Починайте повільно, налагоджуйте здорові звички та зосередьтеся на техніці
Незалежно від того, чи ви абсолютний новачок, чи повертаєтеся до тренувань після тривалої перерви, повертаючись до тренажерного залу, може бути складно зрозуміти, з чого почати. Ось тут і з’являється Tom’s Guide.
Нижче я поспілкувався з фітнес-експертом, який працює з літніми людьми, і попросив його назвати п’ять вправ з власною вагою, які люди будь-якого віку можуть виконувати для розвитку сили та мобільності всього тіла.
З віком силові тренування стають менш про естетику і більше про довголіття. Це один із найкращих способів зменшити втрату м’язової маси, яка супроводжує старіння, а також захистити тіло від травм і зміцнити кістки.
Найкращі відео від Tom’s Guide
Усі вправи нижче можна виконувати з власною вагою, без спеціального обладнання. Однак, стаючи сильнішими, ви можете збільшити опір за допомогою набору найкращих регульованих гантелей.
Пам’ятайте, що якщо ви зараз тренуєтеся з травмою, завжди найкраще звернутися за індивідуальною порадою до кваліфікованого фахівця.
Які вправи?
Вправи нижче рекомендовані Гідеоном Аканде, кваліфікованим персональним тренером та фітнес-консультантом, який надихає сотні тисяч людей завдяки персональному та онлайн-фітнес-досвіду.
Аканде часто працює з літніми клієнтами і розповідає Tom’s Guide: «Типові силові тренування для старших людей повинні починатися з контрольованої розминки, що включає рухи, які імітують деякі вправи, які ви будете виконувати того дня. Ваші вправи не повинні бути складними або надмірними. Насправді, для більшості людей максимальна інтенсивність має бути помірною, щоб запобігти будь-якому непотрібному напруженню чи травмам».
Усі ці вправи можна виконувати стоячи, без додаткового обладнання, що робить це тренування ідеальним, якщо вам важко лягати на підлогу або відвідувати тренажерний зал.
Гідеон Аканде
Гідеон Аканде — фітнес-консультант Bowflex, кваліфікований персональний тренер та чотирирічний гравець з футболу Division 1. Гідеон, спортсмен і прихильник фітнесу протягом усього життя, виграв три чемпіонати Chicago Golden Gloves з боксу, а також національний конкурс Men’s Health Next Top Trainer і є 9-разовим учасником марафону.
Ось рухи:
1. Варіанти присідань
«Імітація руху сидіння та вставання — це повсякденна дія, яка допоможе зберегти здатність та впевненість під час вставання та сідання з ліжка, транспортного засобу та дивана/стільця», — каже Аканде.
Якщо ви абсолютний новачок, почніть з присідань на стільці — щоб виконати їх, станьте перед міцним стільцем (без коліс), відведіть сідниці назад і зігніть коліна, щоб опуститися в присідання. Дозвольте сідницям торкнутися стільця, потім натисніть ногами, щоб повернутися у вертикальне положення. Як тільки ці вправи стануть легкими, робіть присідання з власною вагою без стільця.
2. Згинання рук на біцепс із витисканням над головою
«Цей складний рух, з вагою або без, стимулюватиме тіло досліджувати (і підтримувати) діапазон рухів. Він також функціональний; наприклад, вправа імітує підняття та гру з маленькими дітьми або домашніми тваринами, а також підняття та складання продуктів».
3. Марширування на місці
«З віком ми, як правило, втрачаємо рівновагу, що може призвести до падінь та травм. Повільні марші з короткими паузами тренуватимуть рівновагу та задіюватимуть стабілізуючі м’язи щиколоток, колін та стегон».
4. Кішка-корова
“Ця улюблена йога корисна для всіх, особливо для старших людей. Рух нагадує тілу, як захистити спину, мобілізуючи хребет та скорочуючи м’язи, що його підтримують.” Вправу “кішка-корова” можна виконувати стоячи, сидячи або на всіх чотирьох на килимку для вправ.
5. Бічні кроки без стрибків
«Цей рух імітує механіку стрибків без ударного навантаження. Рух кінцівок у фронтальній площині корисний для тіла, а загальна задіяність тіла в цій вправі може прискорити пульс і одночасно забезпечити користь для мобільності та кардіо».
Які переваги цих вправ?
Усі вправи вище допоможуть вам розвинути функціональну силу тіла — під цим ми розуміємо силу, необхідну для виконання повсякденних завдань, таких як вставання зі стільця або підняття важкої сумки з продуктами. Ви будете тренувати верхню та нижню частину тіла, а також корпус, виконуючи ці прості вправи з власною вагою.
Вправи, такі як бічні кроки та марші, можуть допомогти покращити щільність кісткової тканини, не надмірно навантажуючи суглоби. Ці рухи з низьким ударним навантаженням також прискорять ваш пульс, допомагаючи спалювати більше калорій, якщо ваша мета — втрата ваги.
Нарешті, на додаток до покращення загальної рівноваги та стабільності, такі вправи, як марші та розтяжка «кішка-корова», можуть допомогти мобілізувати ваші суглоби, зменшуючи скутість та біль.
Tom’s Guide fitness в Instagram, щоб отримати більше тренувань, програм, порад та хитрощів.
Слідкуйте за Tom’s Guide у Google News та додайте нас як пріоритетне джерело, щоб отримувати актуальні новини, аналітику та огляди у стрічку. Альтернативно, ви можете читати наш контент у додатку Tom’s Guide, доступному зараз для iOS та Android.
Більше від Tom’s Guide
- Я персональний тренер, який працює з клієнтами старше 50 років — ось 3 вправи для мобільності, які я ніколи не пропускаю
- Після 60 — це 10-хвилинна програма, яку я використовую зі своїми клієнтами, щоб залишатися сильними, мобільними та незалежними
- «Я інструктор з пілатесу, і я рекомендую ці 5 вправ для корпусу, щоб допомогти старшим клієнтам наростити силу та покращити поставу»
Дізнатися більше на: www.tomsguide.com