Запобігайте серйозним падінням, покращуючи динамічний баланс
Падіння — це серйозна проблема для моїх клієнтів-пенсіонерів, які займаються з персональним тренером. За даними CDC, падіння є основною причиною травм для дорослих віком від 65 років і старше, а понад 14 мільйонів літніх людей щорічно падають.
Коли я працюю з клієнтом, якому 50, 60, 70 років або більше, я завжди включаю тренування динамічного балансу в їхню програму. Ці типи вправ покращують здатність вашого тіла підтримувати рівновагу під час руху. Оскільки падіння рідко трапляються, коли ми стоїмо нерухомо, важливо практикувати баланс під час перенесення ваги тіла або руху в різних площинах.
Нижче наведені мої 3 улюблені вправи на динамічний баланс для зміцнення ваших стабілізуючих м’язових груп та покращення пропріоцепції (відчуття положення вашого тіла в просторі). Вам знадобиться лише сходинка для початку, але з часом, коли ви станете сильнішими, додавання таких інструментів, як гантелі, зробить вправи складнішими.
Як виконувати 3 вправи на динамічний баланс
Перед початком будь-якої нової програми вправ проконсультуйтеся з лікарем. Якщо ви новачок, подумайте про роботу з сертифікованим персональним тренером або фізіотерапевтом. Вони допоможуть вам навчитися правильної техніки, нададуть корекції або модифікації та належним чином прогресуватимуть вправи, коли ви будете готові.
Для цих вправ вам знадобиться лише піднята платформа. Підійде сходинка у вашому будинку, але за бажанням можна використовувати аеробний степпер.
Виконуйте один підхід по 8-10 повторень для кожної вправи 2-3 рази на тиждень. З покращенням балансу та сили збільшуйте частоту до 4-5 разів на тиждень. Ви також можете додавати додаткові підходи по 8-10 повторень.
Ці вправи на динамічний баланс можна виконувати окремо або як розминку перед іншими заняттями. Ось як їх робити:
1. Марші
- Станьте прямо, розставивши ноги на ширині стегон.
- Напружте м’язи кора.
- Підніміть ліве коліно до кута 90 градусів.
- Коротко затримайтеся.
- Опустіть ліву стопу на землю.
- Підніміть праве коліно до кута 90 градусів.
- Коротко затримайтеся.
- Опустіть праву стопу на землю.
- Продовжуйте чергувати сторони, виконуючи по 8-10 повторень на кожну ногу.
- За потреби тримайтеся за стіну або стілець для додаткової опори.
2. Крок угору до балансу
- Станьте прямо, розставивши ноги на ширині стегон.
- Напружте м’язи кора.
- Зробіть крок лівою ногою вліво.
- Підніміть праве коліно до кута 90 градусів.
- Коротко затримайтеся.
- Зробіть крок правою ногою вправо.
- Підніміть ліве коліно до кута 90 градусів.
- Коротко затримайтеся.
- Продовжуйте чергувати ліву та праву сторони, виконуючи по 8-10 повторень на кожну сторону.
- За потреби тримайтеся за стіну або стілець для додаткової опори.
Переваги 3 вправ на динамічний баланс
Традиційні вправи, як-от стояння на одній нозі, безумовно, можуть покращити загальне відчуття рівноваги. Але більшість серйозних падінь трапляються, коли ми рухаємося і змінюємо напрямок, тому ми повинні практикувати балансування під час руху.
Вправи з цієї програми тренують ваше тіло стабілізуватися, коли змінюється ваш центр тяжіння. Марші та бічні кроки рухаються з боку в бік, що імітує повсякденний рух, як-от обхід перешкоди або уникнення зіткнення з чимось, що наближається до вас.
Вправа «крок угору до балансу» рухається вгору і вниз, імітуючи повсякденний рух підняття сходами або вставання з сидячого положення.
Покращуючи відчуття балансу в цих площинах руху, літні люди можуть рухатися з більшою впевненістю та незалежністю.
- Мені 72 роки — ось просте тренування з власною вагою, яке я виконую для нарощування сили та мобільності всього з 5 вправами
- Забудьте про бурпі — «пілатес-бурпі» підходить для початківців і має низький рівень навантаження (і вам це сподобається)
- 30 хвилин, повне тіло — двоє тренерів діляться тренуванням, яке нарощує м’язи та силу
Оригінал статті: www.tomsguide.com