Цей короткий комплекс для зміцнення кору ідеально підходить для бігунів.
Сила кору — недооцінена якість для бігу на довгі дистанції. Без міцної основи м’язів кора легко втратити правильну техніку бігу в другій половині довгих змагань. Стегна провисають, ви стаєте менш ефективними і швидше втомлюєтеся.
Тренування сили та витривалості кору корисне не тільки для бігунів, але й для спортсменів інших дисциплін, для тренувань загалом та для повсякденного життя.
Раніше я витрачала 40 хвилин на комплекси для кору, які використовують елітні спортсмени, але в мене не було ні часу, ні мотивації робити їх регулярно. Тому, коли я побачила цей 12-хвилинний комплекс від елітної бігунки Філі Боуден, я одразу ж спробувала його.
Для тренування не потрібне жодне обладнання, але використання одного з найкращих килимків для йоги зробить його комфортнішим на твердій підлозі.
Дивіться 12-хвилинний комплекс для кору від Філі Боуден
Боуден веде вас крізь тренування та дає поради як під час виконання, так і через голосові підказки.
Для кожної вправи ви працюєте 40 секунд, потім відпочиваєте 20 секунд, переходячи до наступної вправи.
Ви виконуєте дві серії однакових шести вправ, а також коротку розминку та заминку, показані у відео. Отже, загальний час становить близько 15 хвилин, якщо врахувати їх.
Усе зосереджено на розвитку витривалості кору
Це тренування не призначене для досягнення рельєфного пресу (хоча й не завадить, якщо це ваша мета), а натомість спрямоване на розвиток витривалості вашого корпусу.
Тому метою є повільне та цілеспрямоване виконання кожної вправи, зосереджуючись на утриманні позиції однією частиною тіла під час руху іншою.
Правильне виконання техніки є найважливішим аспектом кожної вправи, і мені довелося зосередитися на тому, щоб не поспішати та переконатися, що я залишаюся в правильній позиції протягом кожного 40-секундного періоду роботи.
Воно сприяє стабільності кору під час руху
Багато вправ, які вибрала Боуден, чудово підходять для покращення стабільності кору під час бігу. Вони націлені на одну сторону тіла одночасно і вимагають утримання напруженого положення під час руху руками та ногами.
Такі вправи, як «мертва комаха», «пташиний собака», «планка з перехресними дотиками до плечей» допомагають розвинути витривалість корпусу, щоб він не провисав і не скручувався під час руху кінцівками. Це безпосередньо стосується бігу: на пізніх стадіях довгих забігів, таких як марафони, ви хочете, щоб ваш корпус залишався міцним, щоб стегна не опускалися, і ви могли підтримувати правильну техніку бігу до самого фінішу.
«Вмираючі черепахи» — це чудово
Я довго працюю у фітнес-журналістиці, тому рідко зустрічаю вправи, про які навіть не чула раніше, але «вмираюча черепаха» для мене нова.
Ця вправа є складним варіантом «мертвої комахи», яка передбачає тиск на одне коліно, тому ваш корпус повинен працювати проти цього тиску, поки ви рухаєте протилежною рукою та ногою.
Хоча я не люблю думати про «вмираючих черепах», мені сподобалася ця вправа як ефективний спосіб за короткий час навантажити корпус, і я додам її до своїх тренувань у майбутньому.
Вона доступна для більшості рівнів підготовки
Боуден — професійна бігунка, але це тренування призначене не лише для еліти. Воно не повинно вас виснажувати до краю, а натомість розвивати базову силу, яка підтримує ваш біг, за допомогою сесії, яку легко включити в щільний тренувальний графік.
Це коротке тренування з досить довгими перервами, і я думаю, що більшість людей, які вже займалися тренуванням кору, зможуть пройти його досить комфортно, навіть якщо їм доведеться зробити додаткову паузу для відпочинку тут і там.
Ви можете додати його на початок або кінець пробіжки
Іноді мені важко знайти мотивацію для силових тренувань, але я вважаю, що один з найефективніших способів забезпечити їх виконання — це робити короткі сесії, як ця, до або після пробіжки.
Я вже переодягнена і налаштована на тренування, і це відчувається як частина тієї ж тренувальної сесії, яку я вже планувала, а не як окреме додаткове тренування, яке потрібно вписати в графік.
Це тренування достатньо швидке, щоб виконати його під час пробіжки у обідню перерву, і воно зовсім не втомлюватиме ваші ноги перед пробіжкою, якщо ви зробите його перед нею.
Більше від Tom’s Guide
- Я вчу людей бути більш рухливими: 3 вправи з низьким рівнем навантаження для спини та плечей, які розвивають стабільність і силу після 40 років
- Я не можу робити свої звичайні силові тренування, коли подорожую, тому натомість спробував цей 15-хвилинний комплекс вправ з власною вагою для всього тіла
- Я вчу людей старше 50 років бути рухливими: 3 вправи з низьким рівнем навантаження, які розвивають більшу стабільність, ніж 30-хвилинна прогулянка
За матеріалами: www.tomsguide.com