Ця варіація мертвої тяги — просто вбивча
Найкращі вправи для сили нижньої частини тіла відрізняються залежно від того, кого ви запитаєте. Наприклад, я надаю перевагу румунській мертвій тязі над стандартною, але знаю багато людей, які віддають перевагу одностороннім варіаціям, особливо тому, що це допомагає тренувати одну сторону тіла за раз.
Мертва тяга, про яку ви, можливо, не чули, — це “гладіаторська мертва тяга”. Схоже, вона зараз набирає популярності в соціальних мережах, але чи варто додавати цю вправу до вашої силової програми, якщо її там ще немає?
Нижче я обговорю деякі переваги “гладіаторської мертвої тяги”, як її виконувати покроково та хто може отримати найбільшу користь від її додавання до регулярної програми тренувань.
Для цієї вправи я рекомендую набір найкращих гир або гантелей. Готові? Починаймо.
Як виконувати “гладіаторську мертву тягу”
Якщо ви раніше робили мертву тягу, вам знайомий шаблон руху згинання в стегнах. Тут все так само, окрім того, що ви будете розміщувати гантель або гирю з обох боків від ваших ніг і перехрещувати руки, щоб підняти кожну вагу.
Підняття ваги з перехрещенням рук додає обертання до вправи, що тренує вашу антиротаційну стабільність корпусу, а також зміцнює сідниці, підколінні сухожилля та квадратний м’яз попереку (відомий як QL).
Унікальний рух означає, що ви можете активувати забуті м’язи (як-от стабілізуючі м’язи попереку) та різні м’язи корпусу, як-от косі м’язи, через обертання. Однак я рекомендую використовувати легшу вагу, ніж зазвичай, оскільки вам потрібно контролювати всі аспекти цієї вправи, від підняття ваг до випрямлення і опускання їх назад.
Якщо ви відчуваєте біль будь-коли, зупиніться і відпочиньте. Якщо ви працюєте з травмою або маєте стан здоров’я, я рекомендую звернутися за порадою перед початком цих вправ.
Допис, поширений Tom’s Guide Fitness (@tomsguidefitness)
- Розмістіть дві гирі або гантелі на підлозі трохи зовні ваших ніг і станьте, розставивши ноги на ширині плечей.
- Зігніться в стегнах, напружуючи корпус і зберігаючи спину прямою та довгою.
- Протягніть праву руку через тіло і візьміться за вагу, розміщену з лівого боку.
- Тримайте вагу близько до ноги і тримайте стегна рівно. Спробуйте протистояти повороту всього тіла вбік, потім випряміться і повністю розігніть стегна та коліна, підтягуючи гирю до свого правого боку.
- Повторіть з іншого боку, тримаючи першу вагу в руці.
- Контрольовано зігніться в стегнах, потім обережно опустіть першу вагу на початкову позицію.
- Повністю випряміться, потім повторіть з іншою вагою. Думайте: хрест-підйом, хрест-підйом, хрест-опускання, хрест-опускання.
Які переваги?
Гладіаторська мертва тяга чудово розвиває силу корпусу, сідниць, попереку, підколінних сухожиль, передпліч та зап’ясть.
Функціональна сила
Гладіаторська мертва тяга чудово розвиває силу корпусу, сідниць, попереку, підколінних сухожиль, передпліч та зап’ясть за допомогою м’якого обертання (хоча технічно це розвиває антиротаційну стабільність).
Чому? Вага розташовується не по центру, збоку від тіла, що означає, що вам доводиться тягнутися через себе, щоб підняти її, створюючи нестабільність через нерівномірне навантаження. Це навантаження фактично намагається скрутити ваш тулуб.
Коли ви тягнетеся протилежною рукою, ви віддаляєтеся від середньої лінії, яка є центром ваги, згинаєтеся, а потім випрямляєтеся, створюючи силу, яка називається крутним моментом.
Стабілізуюча сила
Під час таких рухів, як “гладіаторська мертва тяга”, працюють м’язи, подібні до вашого QL та косих м’язів, а також глибокі м’язи корпусу, коли ви напружуєтеся, щоб контрольовано піднімати та опускати ваги. Намагайтеся тримати стегна якомога рівніше, щоб цей рух відбувався через тулуб.
Чому? Контролюючи всю вправу, ви навчаєте свої м’язи протистояти небажаним рухам і зберігати напругу під навантаженням. Деякі ваші м’язи подовжуються і скорочуються (ізотонічне скорочення), тоді як глибші стабілізуючі м’язи скорочуються ізометрично (без згинання чи розгинання).
Залучення сідниць та підколінних сухожиль
Якщо ви відчуваєте труднощі із залученням сідниць та підколінних сухожиль під час мертвих тяг, це для вас. Згинання в стегнах дозволяє працювати з м’язами задньої частини тіла, відомими як задній ланцюг. Також будуть працювати глибші стабілізатори хребта, які відповідають за правильну поставу та захищають вас від травм.
Чому? Сильні сідниці та підколінні сухожилля підтримують ваш поперек і забезпечують силу для вправ нижньої частини тіла.
Сила хвату
Нарешті, тримання та підняття важких предметів чудово розвиває силу передпліч та покращує хват.
Чому? Чи знали ви, що сила хвату є ключовим показником довголіття? Баланс і координація також є ключовими вправами проти старіння, і ця силова вправа допоможе їх покращити.
Для тих, хто тільки починає займатися, я б рекомендував 2-3 підходи по 6-10 повторень на кожну сторону.
Дотримуйтесь рекомендацій Tom’s Guide на Google News та додайте нас як пріоритетне джерело, щоб отримувати актуальні новини, аналітику та огляди у своїх стрічках. Або ви можете читати наш контент у додатку Tom’s Guide, який доступний для iOS та Android.
Більше матеріалів від Tom’s Guide
- Я навчаю людей бути більш мобільними: 3 низькоударні вправи для спини та плечей, які підвищують стабільність і силу після 40 років.
- За словами персонального тренера, ця вправа на 100 разів ефективніша за скручування. Я спробував і був вражений.
- Я навчаю людей старше 50 років бути мобільними: 3 низькоударні рухи, які забезпечують більшу стабільність, ніж 30-хвилинна прогулянка.
Подробиці можна знайти на сайті: www.tomsguide.com