Як тренування в спеку впливає на організм
Живучи у Великій Британії, більшу частину свого життя я вважав термін «тренування в спеку» лише іронією. Сама ідея здавалася абсурдною, коли я вирушав на пробіжку під хмарним небом за температури нижче 21.1°C, що ми часто називаємо літом.
Однак цього року Велика Британія переживає найдовшу та найспекотнішу хвилю спеки в моєму житті, і для мене, хто бігає щодня, адаптація до спеки та боротьба з нею стали реальною частиною моєї марафонської підготовки.
Температура протягом багатьох моїх пробіжок тижнями трималася вище 26.6°C, а пік сягав близько 35°C. В результаті я нарешті мав нагоду протестувати CORE 2 – тепловий датчик, який можна прикріпити до нагрудного ременя для вимірювання пульсу. Він відстежує температуру шкіри та тіла та передає дані в режимі реального часу на додаток і носимі пристрої.
CORE CORE 2 Thermal Sensor: $294 at corebodytemp.com
Тепловий датчик CORE 2 кріпиться до нагрудного ременя і вимірює вашу температуру тіла та шкіри. Він може допомогти вам адаптуватися до спеки та підвищити продуктивність за будь-яких умов, і я вважаю його використання дуже цікавим під час британської спеки.
Цей датчик часто використовують спортсмени, які намагаються адаптуватися до спеки, часто перед змаганнями в виснажливих умовах. Це не моя головна мета – сподіваюся, до Франкфуртського марафону, який я пробіжу наприкінці жовтня, вже похолоднішає – але я все одно знайшов ці дані корисними та отримав багато нових знань про те, як спека впливає на організм. Тренування в спеку мають переваги, навіть якщо ви плануєте змагатися в холодних умовах.
Ось п’ять речей, які я дізнався, бігаючи з тепловим датчиком CORE 2 щодня протягом місяця.
Температура тіла не завжди відповідає температурі шкіри
Датчик CORE 2 показує вашу температуру тіла та шкіри в реальному часі – я додав для нього поле даних Connect IQ, щоб бачити ці показники на своєму Garmin Forerunner 970.
З цих показників температура тіла є сильнішим індикатором стану вашого організму під час фізичних навантажень і зростає більш стабільно відповідно до зусиль та спеки.
Мене здивувало, наскільки сильно температура шкіри може коливатися і навіть знижуватися під час активності через такі фактори, як піт та вітер, що охолоджують шкіру.
Наприклад, під час цієї 15-мильної недільної довгої пробіжки моя температура тіла постійно зростала протягом тренування, тоді як температура шкіри знижувалася. Навіть під час дуже важких тренувань температура моєї шкіри могла бути невисокою через рясне потовиділення.
Все це здалося мені захопливим, і це показує, що потрібно заглиблюватися і отримувати показники температури тіла, щоб отримати корисне розуміння стану організму під час тренувань.
Це не означає, що датчики температури шкіри на носимих пристроях марні – вони важливі для вимірювання температури шкіри вночі, що може допомогти передбачити хворобу та відстежувати менструальний цикл.
Потрібен час, щоб тіло охололо після важких пробіжок
Під час моєї найважчої пробіжки в спеку з датчиком – тренування на доріжці вдень під палючим сонцем – я досяг температури тіла 38.7°C. Я також перевищив 37.7°C під час легкої пробіжки, коли температура на вулиці була близько 35°C.
В обох випадках я носив датчик деякий час після досягнення піку, щоб побачити, скільки часу потрібно для зниження температури. Я помітив, що це займає багато часу, навіть коли я легко біг після тренування для заминки.
Після тренування моєму тілу знадобилося 50 хвилин, щоб повернутися до нормальної температури тіла, хоча я вже не відчував цієї спеки.
Висновок для мене полягав у тому, щоб враховувати це під час відновлення та планування того, що робити одразу після тренувань. Після іншого тренування я використовував охолоджуючий рушник, щоб допомогти знизити температуру, і важко перевершити душ, де ви поступово знижуєте температуру води.
За можливості ховайтеся під деревами
Мені пощастило жити біля великого лісу, і більшу частину моїх пробіжок під час спеки я проводив під кронами дерев, що, на мою думку, має величезне значення.
Було приємно бачити, що дані датчика підтверджують це, особливо в день, коли температура була 35°C. Перші півгодини я був на відкритій дорозі, а потім пішов у ліс. Моя температура тіла різко зросла на дорозі, але стабілізувалася, коли я опинився в лісі, хоча мені здавалося, що я працюю більше на нерівних стежках.
Порада щодо бігу в спеку завжди полягає в тому, щоб бігати рано вранці та в тіні. Використання цього датчика підтвердило це для мене за останній місяць.
Я можу пробігти повну годину за температури 29.4°C у лісі і залишатися в найнижчій зоні теплового навантаження на датчику CORE 2. Натомість, якщо я знаходжуся на відкритій дорозі, той самий темп і пульс швидко переводять мене у вищі зони.
Легкі навантаження потрібно зменшувати
Очевидно, що біг у спеку складніший, тому потрібно коригувати темп. Але навіть як досвідчений бігун, я вважав корисним мати ці дані перед собою під час пробіжок.
Я займаюся бігом понад десять років і добре знаю своє тіло, тому можу досить точно бігати «на відчуттях». Але я не звик до спеки, і датчик допоміг мені зрозуміти, що легкі пробіжки потрібно зменшувати, щоб вони дійсно були легкими, особливо коли температура перевищує 32.2°C.
Маючи дані на зап’ясті, я міг бачити, чи виходжу з найнижчої теплової зони під час легкої пробіжки, і зменшувати темп. Адаптацію до спеки я залишав для важчих тренувальних днів.
Акліматизація до спеки потребує відданості
Найкраще застосування датчика CORE 2 – це моніторинг вашої реакції на тренування в спеку та допомога в акліматизації до неї, особливо перед змаганнями в жарких умовах.
Я не зовсім для цього його використовував – я просто вивчав, як спека впливає на організм, і, якщо вже на те пішло, намагався уникати перегріву. Але я думав, що щоденні пробіжки під час спеки покращать мою акліматизацію.
Виявляється, для цього потрібно дійсно зосередитися і працювати наполегливо. Я досі маю статус «Thermal Rookie» (Початківець у сфері теплообміну) у додатку CORE і лише 4% акліматизації, оскільки я намагався бігати під деревами та рано вранці, коли це можливо.
Тільки тренування безпосередньо на сонці дійсно впливали на мою акліматизацію. Якщо ви прагнете цього, вам доведеться наполегливо працювати під час спеціальних тренувань у спекотних умовах, щоб змусити ваше тіло адаптуватися.
Є причини для такого тренування в спеку, навіть якщо ви плануєте змагатися в прохолодних умовах, оскільки воно також може допомогти покращити такі показники, як VO2max та лактатний поріг. Тож, можливо, я почну насолоджуватися додатковим сном і вирушати на пробіжки на сонці.
Слідкуйте за Tom’s Guide на Google News та додайте нас до списку обраних джерел, щоб отримувати актуальні новини, аналітику та огляди у своїх стрічках.
Більше з Tom’s Guide
- Я протестував взуття від 5 брендів кросівок-початківців – ось ті, що варті ваших грошей
- Без присідань! Я щойно спробував це 8-хвилинне тренування на стільці, і воно ідеально підходить для літніх людей, новачків та всіх, хто хоче наростити силу без ударного навантаження
За матеріалами: www.tomsguide.com