Зберігайте міцність та стійкість завдяки цим вправам
Як сертифікований персональний тренер і спеціаліст з корекційних вправ, я працюю з багатьма клієнтами віком від 60 років і старше. Зміцнення стегон, спини та корпусу є одним із найважливіших аспектів фітнесу для будь-кого в цій віковій групі.
Хоча існує безліч стандартних вправ, таких як присідання, планка та розгинання спини, які можуть допомогти, проблеми з мобільністю можуть обмежувати те, що можуть робити мої старші клієнти. На щастя, є способи зміцнити тіло в сидячому положенні.
Наступні три вправи є моїми улюбленими для старших клієнтів з обмеженнями рухів, новачків або будь-кого, хто шукає різноманітності у своїй рутині. Вони підходять майже для будь-якого рівня фізичної підготовки, тому візьміть еластичну стрічку та спробуйте.
Як виконувати три вправи
Проконсультуйтеся з лікарем перед початком будь-якої нової тренувальної програми. Ваш лікар може рекомендувати альтернативи на основі вашої медичної історії або порадити уникати певних рухів чи вправ. Початківцям варто розглянути можливість зустрічі з сертифікованим персональним тренером, щоб навчитися правильної техніки виконання вправ. Тренер також може запропонувати способи модифікації рухів за потреби.
Вам знадобиться міцний стілець, еластична стрічка у формі кільця та м’яч для пілатесу для цього тренування. Почніть з виконання одного підходу кожної вправи по 8-10 повторень, 2-3 рази на тиждень. Через кілька тижнів подивіться, чи зможете ви комфортно виконувати 10-12 повторень. З нарощуванням сили додайте кілька додаткових підходів, доки не зможете виконувати 2-3 підходи по 10-12 повторень. Намагайтеся виконувати це тренування 3-4 рази на тиждень, з днем відпочинку між кожною спробою.
-
Розпочніть тренування з цими 4 вправами з еластичною стрічкою для захисту стегон після 60 років -
Я навчаю людей бути сильними та рухливими після 60. Ці 3 рухи зміцнюють суглоби, покращують баланс і забезпечують стійкість -
Після 60 років ці 3 вправи на мобільність покращують баланс і зменшують скутість
Ці вправи можна виконувати окремо або як частину вашої поточної тренувальної програми. Вони також можуть слугувати розминкою для інших видів діяльності. Ось як виконувати кожну вправу:
1. Відведення стегон сидячи з еластичною стрічкою
- Сидячи прямо на стільці.
- Розмістіть еластичну стрічку у формі кільця навколо ніг, трохи вище колін.
- Напружте корпус і тримайте хребет прямо.
- Відведіть коліна назовні, доки стрічка не натягнеться.
- Зробіть коротку паузу.
- Поверніть коліна у вихідне положення.
- Продовжуйте протягом 8-12 повторень.
2. Приведення стегон сидячи
- Сидячи прямо на стільці.
- Покладіть м’яч для пілатесу між колінами.
- Напружте корпус і тримайте хребет прямо.
- Стисніть колінами м’яч.
- Зробіть коротку паузу.
- Розслабтеся, тримаючи м’яч між колінами.
- Продовжуйте протягом 8-12 повторень.
3. Повороти корпусу сидячи
- Сидячи прямо на стільці.
- Схрестіть руки на грудях.
- Напружте корпус і тримайте хребет прямо.
- Поверніться вліво, тримаючи м’язи живота напруженими.
- Зробіть коротку паузу.
- Поверніться до центру.
- Поверніться вправо, тримаючи м’язи живота напруженими.
- Зробіть коротку паузу.
- Поверніться до центру.
- Продовжуйте чергувати ліву та праву сторони по 8-12 повторень на кожну сторону.
Переваги трьох вправ
Вправи, що захищають стегна та хребет, часто включають рухи, які можуть бути складними для певних груп людей. Біль у суглобах, попередні травми або проблеми з балансом часто заважають багатьом людям похилого віку лягати на підлогу або рухатися так, щоб створювати навантаження на коліна чи спину. Вправи в цій рутині виконуються сидячи, що робить їх доступними для широкого діапазону рівнів фізичної підготовки та можливостей.
Сидячі відведення стегон з еластичною стрічкою задіюють середній та малий сідничні м’язи, а також передній відділ великогомілкового м’яза. Ці м’язи стабілізують і підтримують таз, що є критично важливим для стійкості всього тіла та балансу. Оскільки падіння є серйозною проблемою для людей похилого віку, забезпечення міцності цих м’язових груп є життєво важливим.
Сидячі приведення стегон зміцнюють м’язи-привідники стегна у внутрішній частині стегон. Знову ж таки, ці м’язи відіграють важливу роль у підтримці стабільності стегон та балансі тіла.
Глибокі м’язи корпусу, такі як поперечний м’яз живота та внутрішні косі м’язи, активуються під час поворотів корпусу сидячи. Ці м’язи допомагають захистити, підтримати та правильно вирівняти хребет. Сильний глибокий корпус означає кращу загальну стійкість тіла та поставу.
Слідкуйте за Tom’s Guide у Google News та додайте нас як пріоритетне джерело, щоб отримувати найсвіжіші новини, аналітику та огляди у своїх стрічках. Або ви можете читати наш контент у додатку Tom’s Guide, доступному зараз для iOS та Android.
Більше від Tom’s Guide
- Я персональний тренер, який працює з клієнтами старше 50 років — ось 3 вправи на мобільність, які я ніколи не пропускаю
- Після 60 років це 10-хвилинна рутина, яку я використовую зі своїми клієнтами, щоб залишатися сильними, рухливими та незалежними
- «Я інструктор з пілатесу і рекомендую ці 5 вправ для корпусу, щоб допомогти старшим клієнтам наростити силу та покращити поставу»
Дженніфер Різзуто
За даними порталу: www.tomsguide.com