Вам просто потрібно рухатися
Придбавши товар за посиланнями на нашому сайті, ми можемо отримати комісію від афілійованих партнерів. Ось як це працює.
Цей 60-секундний комплекс для “звільнення стегна”, що складається з трьох вправ, ідеально підходить для тих, хто потребує полегшення після тривалого сидіння за столом чи ноутбуком. Він може зайняти всього 60 секунд, а може й більше, якщо у вас є час.
Дивіться: 3-руховий комплекс для мобільності стегна
Покращення мобільності та гнучкості, а також зміцнення тіла за допомогою власної ваги допоможе вам рухатися краще та вільніше.
У майбутньому ви будете вдячні за міцні кістки, м’язи та зв’язки, які допоможуть вам вести активний спосіб життя. Регулярні, поступові тренування допоможуть вам досягти цього.
-
Я навчаю людей бути мобільними: якщо ви робите одну вправу для мобільності для сильних, відкритих стегон, ніколи не пропускайте цю -
Більшість людей неправильно розтягують стегна — цей 3-руховий комплекс для мобільності дає кращі відчуття всього за 5 хвилин -
Рішення проблеми “амнезії сідничних м’язів”: 3 прості вправи, щоб розбудити стегна після 8 годин сидіння
Якщо ви відчуваєте біль у будь-який час, зупиніться та відпочиньте. Якщо ви працюєте з травмою або маєте стан здоров’я, я рекомендую проконсультуватися з лікарем або інструктором з йоги перед початком цих вправ.
Публікація від Tom’s Guide Fitness (@tomsguidefitness)
- “Найкраща розтяжка у світі”: Зробіть крок лівою ногою в низький випад, підклавши заднє коліно на килимок. Підніміть ліву руку до стелі й злегка поверніть корпус, щоб відкрити груди, плечі та стегно, потім опустіть лікоть до щиколотки. Проведіть ліву руку під лівою ногою, розмістивши долоню трохи зовні від лівої стопи. Поверніться до центру, повторіть вказану кількість разів, потім поміняйте сторони. Чому? Ця вправа розтягує стегна, відкриває груди та плечі, а також м’яко мобілізує хребет.
- Собака мордою вниз до притягування коліна: Почніть з положення “собака мордою вниз”, піднявши таз, витягнувши п’ятки до килимка та опустивши плечі від вух. Плавно перейдіть у високу планку та притягніть одне коліно до грудей. Затримайтеся, потім поверніться до положення “собака мордою вниз” і поміняйте ноги. Чому? Ваші стегна допомагають піднімати ногу, тому їх зміцнення життєво важливе, якщо ви любите ходити та бігати. Притягування колін також зміцнює м’язи кора, які необхідні для захисту хребта та тазу.
- Обертання стегна: Почніть на руках та колінах, розмістивши плечі над зап’ястями. Ви можете покласти поруч допоміжний предмет, наприклад, блок для йоги, але він не обов’язковий. Обертайте стегна, малюючи ногами кола навколо блоку в обох напрямках. Поміняйте сторони. Чому? Обертання стегон рухає суглоби в ротаційних площинах, збільшуючи діапазон рухів. Використання блоку корисне для оцінки вашого діапазону. Намагайтеся тримати вагу рівномірно між лівою та правою сторонами, не нахиляючись в один бік для допомоги руху. Робота з лівою та правою сторонами незалежно також чудово допомагає виявляти та виправляти будь-які дисбаланси.
20 секунд кожної з цих вправ – це чудовий початок, але приділіть їм більше часу, якщо хочете чи потребуєте.
Односторонні вправи чудово підходять для роботи над обома сторонами тіла без перевантаження сильніших м’язів. Я люблю включати односторонні рухи в кожне тренування, якщо це можливо.
Ротаційні вправи ідеальні, якщо ви хочете збільшити загальний діапазон рухів, але пам’ятайте про зовнішню та внутрішню ротацію стегон, працюючи в обох напрямках, щоб належним чином задіяти стабілізуючі м’язи та суглоби.
Підняття колін та активація кора зміцнюють стегна, що чудово, якщо ви довго сидите. Слабкі, недостатньо треновані стегна з часом сильно сприяють болю в спині. Стисніть сідниці, підтягніть коліно вперед і злегка вигніть спину, натискаючи руками, щоб створити простір під собою.
Для тих, хто тільки починає займатися спортом, нарощуйте навантаження поступово і приділяйте кілька подихів кожній вправі на кожну сторону.
Tom’s Guide Fitness в Instagram, щоб отримувати більше тренувань, комплексів, порад та хитрощів.
Або ви можете читати наш контент у додатку Tom’s Guide, доступному зараз для iOS та Android.
Більше від Tom’s Guide
- Я навчаю людей бути більш мобільними: 3 низькоударні вправи для спини та плечей, які покращують стабільність і силу після 40
- За словами персонального тренера, ця вправа в 100 разів ефективніша за скручування. Я спробував і був вражений
- Я навчаю людей старше 50 років бути мобільними: 3 низькоударні вправи, які забезпечують більшу стабільність, ніж 30-хвилинна прогулянка
Сем Хоупс
Інформація підготовлена на основі матеріалів: www.tomsguide.com