7 напоїв і страв для сну: від бананового чаю до брауні

Соціальні мережі рясніють вірусними лайфхаками для кращого сну, але після експериментів з кип’ятінням бананової шкірки я не переконалася. І мій трекер сну теж.

Перейти до:

• Дитяча морква
• Ківі
• Банановий чай
• Вода з салату
• Sleepy Girl Mocktail
• Золоте молоко
• Коричневе печиво для сну
• Чи справді працюють ці вірусні лайфхаки для сну?

Кращий сон – це послідовність і здоровий спосіб життя. Чи не було б простіше, якби сон продавався в чашці? Можливо, якийсь “sleepy girl mocktail”?

З появою TikTok-лайфхаків соціальні мережі заполонили продукти та напої, які нібито мають заспокійливий ефект, як транквілізатор. А я, як людина, що полюбляє швидкі рішення і часто перекушує перед сном, стала ідеальною мішенню для чергового тренду TikTok.

Озброївшись своїм Withings ScanWatch 2 та сімома популярними рецептами для сну, я провела тиждень, експериментуючи з усім: від води з салату до брауні перед сном.

Я також звернулася до Лаури Перес, зареєстрованої дієтологині та керівниці клінічного харчування в Simple Online Pharmacy, щоб дізнатися її думку про заявлені переваги. Чи спрацювало щось із цього? Доказ – у моїх показниках сну…

Я тестувала улюблені передсплячі перекуси та напої з інтернету – ось що вони зробили з моїм сном

Перша ніч: Дитяча морква

Морква – це здоровий вибір для вечірнього перекусу, але для TikTok-вчених головне – каротиноїди.

Ці пігменти, відповідальні за характерний помаранчевий колір моркви, перетворюються в організмі на вітамін А. Це допомагає регулювати циркадний ритм, що забезпечує плавний цикл сну та пробудження.

“Вони також містять клітковину, яка може допомогти залишатися ситим протягом ночі”, – додає Перес. – “І вони навряд чи викличуть стрибки цукру в крові, як деякі солодкі перекуси”.

Як приготувати дитячу моркву

Цей вірусний тренд наполягає на вживанні семи шматочків дитячої моркви перед сном. Не п’ять, не шість. Саме сім. Однак, дослідження показують, що дитяча морква – це, як правило, звичайна морква, яку обрізали та заокруглили.

Зважаючи на це, я обрала відповідну кількість звичайної моркви. Я почистила її та нарізала паличками для зручного перекусу, залишивши шкірку, багату на поживні речовини.

Приблизно за годину до сну я перекусила.

Вердикт: Чи покращила дитяча морква мій сон?

• Показник сну: 66

Мій трекер сну Withings оцінив цю ніч у 66 балів. Це трохи нижче мого середнього показника, але мої оцінки часто знижуються в суботу, коли я схильна відступати від свого режиму.

“Немає переконливих доказів того, що морква сама по собі робить людей сонливими”, – каже Перес. – “Але вибір легкого, збалансованого перекусу перед сном може бути комфортнішим, ніж вживання чогось дуже насиченого або важкого пізно ввечері”.

Мої морквяні палички були смачними, але не надто привабливими, тому я лягла спати, відчуваючи комфорт, а не переїдання.

Це не та “чарівна пігулка” для сну, яку пропонував TikTok, але поживна альтернатива печиву перед сном.

Друга ніч: Ківі

“Ківі, мабуть, один із найкраще підтверджених продуктів для сну”, – пояснює Перес. – “Деякі невеликі дослідження припускають, що вони можуть покращити якість сну”.

Дослідження 2023 року показало, що вживання двох ківі за годину до сну протягом чотирьох тижнів може покращити сон і час відновлення.

“Можливо, це тому, що вони природно містять антиоксиданти та серотонін, які беруть участь у регуляції циклу сну та пробудження”, – каже Перес.

Як приготувати ківі для сну

Простий варіант: з’їсти два ківі.

Але я вирішила трохи розважитися і звернулася до JessHallCooks на TikTok.

1. Гострим ножем наріжте ківі кружечками товщиною приблизно пів сантиметра (можна почистити ківі, або потерти їх кухонним рушником, щоб видалити частину шкірки).
2. Розтопіть три-чотири квадратики чорного шоколаду (чорний шоколад багатий на магній).
3. Промокніть скибочки ківі паперовим рушником і занурте їх у розтоплений шоколад.
4. Посипте морською сіллю і поставте в холодильник для застигання (приблизно 30 хвилин).

Вердикт: Чи покращили ківі мій сон?

• Показник сну: 79

Перш за все, це було смачно.

Однак, два ківі, вмочені в шоколад, залишили мене з відчуттям здуття перед сном. Хоча я все ж отримала показник 79. Отже, можливо, ківі мають певні переваги, якщо я можу отримати добрий результат навіть з незручно повним шлунком.

Заради справедливості, і тому, що я купила шість ківі, я повторила експеримент через тиждень. Цього разу я обійшлася без шоколаду (і шкірки). Перекус був набагато легшим, я лягла спати більш комфортно, і мій показник сну злетів до 91.

“Я б не назвала їх чарівним засобом, але це, безумовно, поживний фрукт”, – пояснює Перес. – “Немає шкоди в тому, щоб включати їх до збалансованого раціону, якщо вам подобається”.

Третя ніч: Банановий чай зі шкірки

Перес зазначає, що банани є хорошим джерелом вітаміну B6, калію та магнію, які важливі для функції м’язів і нервів. Вона додає, що магній і вітамін B6 також пов’язані з регуляцією сну.

Це пояснює банани. Але навіщо кип’ятити шкірку?

За словами Дебі Урселл, кип’ятіння забезпечує трикратну дозу магнію, посилюючи його снодійні властивості. Бананова шкірка також містить триптофан – амінокислоту, яку організм використовує для вироблення серотоніну та мелатоніну.

Як приготувати банановий чай зі шкірки

В інтернеті існує безліч різних рецептів приготування бананового чаю зі шкірки. Я обрала один від SacredLotus, оскільки він має понад 3 мільйони переглядів і понад 50 000 лайків. Стільки людей не можуть помилятися, чи не так?

1. Почистьте стиглий банан і наріжте шкірку. Відкладіть банан.
2. Покладіть бананову шкірку в каструлю з киплячою водою і варіть на повільному вогні 10-15 хвилин.
3. Процідіть бананову воду в кружку і насолоджуйтеся.

Вердикт: Чи покращив банановий чай зі шкірки мій сон?

• Показник сну: 72

Спочатку я була приємно здивована. Солодкий, ніжний і легкий для пиття. Незважаючи на весь мій скептицизм, здавалося, це буде успіх.

Півдороги – і ситуація змінилася. Напій став приторним і затхлим. Ще гірше, шматочки банана прослизнули крізь ситечко, надавши напою небажану текстуру.

Я лягла спати з відчуттям здуття, намагаючись не гикати щоразу, коли згадувала смак.

Мій показник сну був непоганим – 72, але з певними застереженнями. По-перше, я була надзвичайно втомлена після двох днів у офісі і мала б спати краще (минулого тижня я отримала 88).

По-друге, я вставала двічі. Чому? Після бананового чаю я випила дві склянки води, щоб позбутися смаку. Я прокинулася, бо хотіла в туалет.

“Немає якісних доказів того, що кип’ятіння бананової шкірки в напої покращує сон”, – каже Перес. – “Щоденне включення до свого раціону таких продуктів, як гарбузове насіння, мигдаль та листова зелень, ймовірно, буде ефективнішим, ніж витрачати зусилля на кип’ятіння бананової шкірки!”

Четверта ніч: Вода з салату

Салат містить речовину під назвою лактукарій, яка, як стверджується, має заспокійливий ефект. Невеликі дослідження показали, що вживання висушеного порошку листя салату та екстрактів насіння може покращити сон… у мишей.

“Вода з салату стала дуже популярною в соціальних мережах, але докази її ефективності надзвичайно обмежені”, – додає Перес.

Однак, враховуючи, що ми кип’ятимо різні види листя і називаємо це чаєм, можливо, перехід до води з салату не такий вже й дивний.

Як приготувати воду з салату для сну

Консенсусу щодо точного приготування води з салату немає, хоча ромен, здається, є салатом вибору. Зважаючи на це, я поклала жменю листя в кружку, залила окропом і залишила на п’ять хвилин.

Потім я вийняла листя, затиснула ніс і приготувалася пити.

Вердикт: Чи покращила вода з салату мій сон?

• Показник сну: 65

Після бананового чаю я мала дуже, дуже низькі очікування щодо води з салату. Але це було… нормально. Я шукала в тезаурусі цікавий спосіб описати це, але нічого, крім: “вода з відтінком салату”.

Однак, це не мало жодного помітного впливу на мій сон. Я отримала досить низький показник 65, проспавши лише 6 годин 22 хвилини. (І лише 49 хвилин із цього часу – у глибокому сні).

Я сумніваюся, що вода з салату винна, але це означає, що якщо я не прагну до кухля “салатної” смакоти, я більше не буду її вживати. Краще ромашковий чай, дякую.

П’ята ніч: Sleepy Girl Mocktail

Sleepy Girl Mocktail вже деякий час збирає мільйони переглядів на FYP як чарівний еліксир для сну. Він поєднує в собі терпкий вишневий сік, магній та газовану воду.

“Терпкий вишневий сік привернув увагу, оскільки він природно містить невелику кількість мелатоніну, і є дослідження, які припускають, що сам мелатонін може підтримувати сон у певних людей”, – пояснює Перес.

Магній також пов’язаний із покращенням сну, причому деякі дослідження виявили, що дефіцит магнію негативно впливає на функцію циклу сну та пробудження. Звідси й додавання магнієвого порошку.

Щодо газованої води, то це лише для смаку.

Як приготувати Sleepy Girl Mocktail

Як і у випадку з усіма трендами TikTok, існують різні рецепти Sleepy Girl Mocktail. Однак, базовий рецепт містить лише три компоненти:

1. Налийте щедру порцію терпкого вишневого соку.
2. Додайте порцію магнію (перевірте дозування на упаковці).
3. Додайте газованої води (або пробіотичного лимонаду) до смаку.

Вердикт: Чи покращив Sleepy Girl Mocktail мій сон?

• Показник сну: 95

Я з нетерпінням чекала спробувати цей напій, і оскільки він має найбільше наукове обґрунтування, я поставила йому найскладніший тест. Я пізно лягла в четвер і очікувала, що не висплюся. Чи міг Sleepy Girl Mocktail допомогти мені надолужити згаяне?

Ну, ні. Принаймні, згідно з моїм трекером сну, який зафіксував жалюгідний показник 36. Я спала лише п’ять годин, з яких лише 30 хвилин – у глибокому сні.

Незважаючи на це, я почувалася напрочуд бадьорою наступного дня. Чого я не очікувала від свого показника нижче 40. Другий тест у звичайний робочий день дав кращі результати, і мій загальний показник сну злетів до 95.

На основі цих (досить обмежених) доказів я б припустила, що Sleepy Girl Mocktail може мати певні переваги. Але він не може зрівнятися з належною гігієною сну.

Перес погоджується, що Sleepy Girl Mocktail не є чарівною пігулкою. “Можливо, краще спробувати включити до свого щоденного раціону продукти, багаті на мелатонін (або триптофан, амінокислоту, яку наш організм перетворює на мелатонін)”, – радить вона.

Вона рекомендує фісташки та волоські горіхи, молочні продукти, індичку, яйця та соєві продукти.

Шоста ніч: Золоте молоко

Золоте молоко, іноді відоме як місячне молоко, – це передсплячий напій, виготовлений переважно з молока та куркуми.

“Куркума має визнані протизапальні властивості”, – пояснює Перес, хоча зазначає, що немає сильного зв’язку з покращенням сну. Вона додає, що молоко також є джерелом триптофану.

Багато версій золотого молока використовують адаптогени – натуральні інгредієнти, які часто рекомендують для зменшення стресу (хоча потрібні додаткові дослідження).

Однак, як пояснює Перес, найбільшою перевагою золотого молока може бути його заспокійливий ефект. “Золоте молоко може бути комфортним передсплячим напоєм”, – каже вона. – “Теплий напій може допомогти людям розслабитися як частина їхньої вечірньої рутини”.

Як приготувати золоте молоко для сну

Рецепти золотого молока також сильно варіюються. Я обрала цей рецепт від Quincylk, який має понад 3,9 мільйона переглядів.

1. До 2 склянок мигдального молока додайте 1 ч. л. меленої куркуми, кориці та імбиру. Додайте дрібку чорного перцю і нагрівайте на повільному вогні 3-5 хвилин.
2. Додайте 2 ст. л. меду або кленового сиропу. Подавати негайно.

Я внесла кілька змін. В основному, замінила мигдальне молоко на вівсяне і зменшила рецепт вдвічі. Я також додала краплю екстракту грибів Рейші, оскільки адаптогени є популярним доповненням до золотого молока.

Вердикт: Чи покращило золоте молоко мій сон?

• Показник сну: 78

Якщо ви шукали спосіб додати більше куркуми до свого раціону, це найприємніший куркумний напій, який я пробувала. Він теплий і заспокійливий, без “землистого” присмаку, який псує багато куркумних чаїв.

Мій показник сну 78 також свідчить про те, що це був переможець. Особливо враховуючи, що того дня я випила дві кави та два келихи вина, що не є добрим поєднанням для сну. Однак, розслаблення з чашкою золотого молока ввечері допомогло мені заспокоїтися перед сном.

Сьома ніч: Коричневе печиво для сну

Так, весь цей експеримент був приводом з’їсти брауні перед сном. І після того, як я змусила себе випити бананову воду зі шкірки, я думаю, я це заслужила.

Ці брауні містять яйця та молоко (для триптофану), банани (вітамін B6), какао-порошок (магній) та насіннєве або горіхове масло (корисні жири). Однак, кожна кількість є обмеженою.

Але як менш цукриста альтернатива десерту, вони можуть бути кращим вечірнім вибором для любителів солодкого.

Як приготувати коричневе печиво для сну

Це відносно простий рецепт від HappyHomeNutrition; я приготувала його приблизно за 30 хвилин у неділю вранці, намагаючись одночасно робити ще три справи. Для приготування “сонних” брауні вам знадобиться:

• 1,5 склянки вівсяного борошна
• 1/2 склянки несолодкого какао-порошку
• 1/2 ч. л. соди
• 1/4 ч. л. солі
• 1/2 ч. л. меленої кориці
• 2 стиглих банани, розім’яти
• 1/3 склянки сирого меду
• 1/2 склянки молочного молока (або альтернативи без цукру)
• 2 ст. л. соняшникового масла (або альтернативи)
• 2 великі яйця
• 1 ч. л. ванільного екстракту

1. У мисці змішайте сухі інгредієнти: вівсяне борошно, какао-порошок, соду, сіль і корицю.
2. В іншій мисці змішайте вологі інгредієнти: банани, мед, молоко, насіннєве масло, яйця та ванільний екстракт.
3. Додайте вологі інгредієнти до сухих і перемішайте до об’єднання.
4. Вилийте суміш у змащену маслом форму для випікання розміром 8×8 дюймів.
5. Випікайте при температурі 180°C (350°F) протягом 18-22 хвилин.

Вердикт: Чи покращили брауні мій сон?

• Показник сну: 68

Звичайні брауні ніщо не зрівняється – але ці були досить хорошими. Мій показник сну 68 також непоганий для недільної ночі, хоча мені знадобилося деякий час, щоб заснути.

Це може бути тому, що навіть більш здорові брауні – це все ще брауні. “Якщо брауні дійсно містять менше цукру і більше клітковини або білка, вони можуть менше впливати на рівень цукру в крові, ніж звичайні брауні, але це все ще десерт”, – пояснює Перес.

“Я б не заохочувала людей вважати будь-які брауні засобом для сну. Якщо ви час від часу насолоджуєтеся ними, це цілком нормально, але їх не слід розглядати як щось, що покращує сон”.

Чи справді працюють ці вірусні лайфхаки для сну?

“Цілком зрозуміло, чому люди шукають прості, природні способи покращити свій сон, а соціальні мережі зробили ці харчові тренди неймовірно популярними”, – каже Перес. – “Важливо пам’ятати, що жоден окремий продукт чи напій не може самостійно вилікувати хронічні проблеми зі сном”.

Наскільки б я не хотіла сказати, що пиття води з листя салату вилікує ваші пробудження о 3 ранку, я не побачила жодних реальних результатів від жодного з лайфхаків. Насправді, мої показники сну знизилися по всіх напрямках під час мого тесту. Ймовірно, тому, що я витрачала час на розслаблення, варячи бананову шкірку.

Отже, трендові напої не замінять належної гігієни сну. Але в багатьох лайфхаках прихована зернина ідеї.

Наступного разу, коли я зголоднію перед сном, я візьму ківі та моркву. А коли погода стане прохолоднішою, я з радістю обміняю гарячий шоколад на лате з золотого молока.

“Замість того, щоб зосереджуватися на пошуку одного «чарівного» продукту для сну, варто поглянути на картину в цілому – як на загальне харчування, так і на щоденний розпорядок”, – пояснює Перес. – “Деякі продукти мають багатообіцяючі докази, включаючи ківі, жирну рибу, як-от лосось та сардини, і молочні продукти, які є корисним джерелом триптофану – амінокислоти, яку організм використовує для вироблення мелатоніну”.

“На практиці, регулярне вживання збалансованих страв протягом дня, обмеження кофеїну в другій половині дня та уникнення великих прийомів їжі або алкоголю незадовго до сну, ймовірно, матимуть набагато більший вплив на сон, ніж будь-який окремий продукт чи поживне речовина”.

А якщо ви зварили собі бананову шкірку, віддайте її своїм томатним рослинам і випийте чашку ромашкового чаю.

Зробіть власні передсплячі смаколики

Рут Джонс

Джерело новини: www.tomsguide.com