З віком силові тренування стають найважливішим способом боротьби з втратою м’язової маси, що супроводжує старіння. Збереження м’язової маси не тільки допомагає залишатися сильнішим і запобігати падінням, але й може знизити ризик таких станів, як діабет 2 типу, та зміцнити кістки.
Але які вправи є найефективнішими? Щоб дізнатися більше, я поспілкувалася з доктором Джеймі Бовеєм, фізіотерапевтом, автором та клініцистом з питань довголіття, який заснував KinetikChain Denver. Він роками вивчав людське тіло з погляду подовження тривалості життя. Нижче він ділиться п’ятьма високоефективними вправами з власною вагою, які покращують силу та мобільність суглобів.
Нагадуємо, що хоча ці вправи підходять для абсолютних новачків, якщо ви наразі маєте травму, завжди краще звернутися за індивідуальною консультацією до кваліфікованого фахівця.
Др. Джеймі Бовей – експерт з довголіття, засновник KinetikChain Denver та автор бестселерів. Як фізіотерапевт і спеціаліст з довголіття, він зосереджується на науці побудови фізичної структури, яка допомагає перевизначити ваш розквіт.
5 вправ з власною вагою, які варто включити до свого комплексу
«Моя особиста одержимість довголіттям почалася у 41 рік, коли народилася моя донька, і я став «старим татом». Математика вразила мене: якщо я буду дотримуватися стандартного біологічного спаду, я навіть не буду присутнім, не кажучи вже про фізичну здатність встигати за донькою, коли вона досягне мого віку. Це змусило мене перейти від реактивних тренувань для підтримки форми до проактивного фізичного інжинірингу свого здоров’я та майбутнього», – розповів мені др. Бовей.
Його п’ять вправ з власною вагою спрямовані на розвиток сили всього тіла, одночасно зберігаючи рухливість суглобів. Ось вправи, які варто спробувати:
-
Я – персональний тренер для літніх людей – усі після 50 років повинні виконувати ці 5 вправ з власною вагою для покращення сили та мобільності -
Я запитав експерта, який працює з літніми людьми, про 5 вправ з власною вагою для розвитку функціональної сили та мобільності: ось що він сказав -
Я тестую найкращі вправи для здорового старіння після 50 – ось 5 рухів, які завжди виділяються
1. Присідання з опорою на стілець (Box Squat)
«Опустіться до стільця, поки сідниці ледь не торкнуться його, а потім відштовхніться вгору. Це розвиває силу квадрицепсів та сідниць, безпосередньо сприяючи повсякденній незалежності. Чим нижчий стілець, тим складніша вправа і тим більше мобільності вона розвиває».
2. Віджимання від опори (Incline Push-up)
«Виконується біля стіни або кухонної стільниці. Це захищає плечові суглоби, розвиваючи силу грудей і відновлюючи механіку штовхання верхньої частини тіла. Опускання від стіни до стільниці, а потім все ближче до підлоги, збільшує складність цієї вправи і допомагає нарощувати більше сили в міру прогресу».
3. Ягідний міст на підлозі (Floor Glute Bridge)
«Лежачи на спині, зігнувши коліна, відштовхуйте стегна до стелі. Це активізує задню поверхню тіла, націлює розгинання стегна та усуває хронічну напругу в нижній частині спини. Важливо відчувати це в сідницях і підколінних сухожиллях, а не в спині».
4. Стінові ангели (Wall Angels)
«Стоячи рівно біля стіни, ковзайте руками вгору та вниз у положенні «ворота». Це протидіє сутулості вперед, що розвивається від десятиліть сидіння, а також розкриває груди, що може допомогти зняти напругу з шиї, плечей і попереку».
5. Стійка в тандемі (Tandem Stance Balance Hold)
«Стоячи з однією ногою прямо перед іншою (п’ятка до носка) протягом 30 секунд. Це розвиває нейром’язові навички, необхідні для запобігання падінням. Ви можете збільшити складність, балансуючи на одній нозі».
Які переваги?
Усі ці вправи розвивають функціональну силу без ударного навантаження. Коли ми говоримо про функціональну силу, ми маємо на увазі силу, необхідну для виконання повсякденних дій, таких як сісти та встати зі стільця чи туалету – саме над цим ви працюєте під час присідань з опорою. Коли ці вправи стануть легкими, ви можете перейти до звичайних присідань, прибрати торкання стільця сідницями, а потім додати вагу до руху, використовуючи одні з найкращих регульованих гантелей, щоб збільшити опір.
Вправи, такі як віджимання від опори та стінові ангели, тренують верхню частину тіла та корпус, не надмірно навантажуючи плечові суглоби. Це може допомогти у повсякденних справах, таких як перенесення важких сумок з продуктами або підняття дитини чи онука, а також сприяє загальній стабільності тіла. Ви також будете працювати над своєю поставою – це корисно, якщо ви проводите багато часу сидячи.
Нарешті, ягідні мости та вправи на баланс працюють над основними м’язами, відповідальними за ходьбу та рівновагу. Стискаючи сідниці в найвищій точці руху, ви змушуєте напружені згиначі стегна розслабитися і подовжитися, знімаючи тиск з попереку.
Або ж читайте наш контент у додатку Tom’s Guide, доступному зараз для iOS та Android.
Більше від Tom’s Guide
- Я – персональний тренер, який працює з клієнтами старше 50 років – ось 3 вправи на мобільність, які я ніколи не пропускаю
- Після 60 років – ось 10-хвилинний комплекс, який я використовую зі своїми клієнтами, щоб залишатися сильними, мобільними та незалежними
- «Я – інструктор з пілатесу, і я рекомендую ці 5 вправ для преса, щоб допомогти старшим клієнтам розвинути силу та покращити поставу»
Оригінал статті: www.tomsguide.com