Починайте повільно, формуйте корисні звички та зосереджуйтеся на техніці.
Коли ви купуєте товари за посиланнями на нашому сайті, ми можемо отримувати комісійні. Ось як це працює.
Незалежно від того, чи ви абсолютний новачок, чи повертаєтеся до тренувань після тривалої перерви, коли ви вперше приходите до спортзалу, може бути складно зрозуміти, з чого почати. Ось тут і приходить на допомогу Tom’s Guide.
Нижче я поспілкувався з експертом з фітнесу, який працює з людьми похилого віку, і попросив його назвати п’ять вправ для всього тіла, які можна виконувати стоячи, з власною вагою, щоб розвинути силу та мобільність.
З віком силові тренування стають менш про естетику і більше про довголіття. Це один із найкращих способів зменшити втрату м’язової маси, яка нерозривно пов’язана зі старінням, а також захистити тіло від травм і зміцнити кістки.
Наведені нижче вправи можна виконувати з власною вагою, без спеціального обладнання. Але зі зростанням сили ви можете збільшити навантаження за допомогою комплекту найкращих регульованих гантелей.
Нагадуємо, якщо ви зараз тренуєтеся з травмою, завжди найкраще звернутися за індивідуальною консультацією до кваліфікованого фахівця.
Я попросив експерта, який працює з людьми похилого віку, назвати 5 вправ з власною вагою для розвитку функціональної сили та мобільності: ось що він сказав
Я персональний тренер для літніх людей — усі після 50 повинні виконувати ці 5 вправ з власною вагою для покращення сили та мобільності
Я запитав експерта з довголіття, які вправи повинні виконувати люди старше 50 років. Він поділився цими 5 вправами з власною вагою
Які вправи?
Нижче наведено вправи, рекомендовані Гідеоном Аканде, кваліфікованим персональним тренером і фітнес-консультантом, який надихає сотні тисяч людей завдяки персональним та онлайн-фітнес-заняттям.
Аканде часто працює з літніми клієнтами і розповідає Tom’s Guide: «Типові силові тренування для людей похилого віку мають починатися з контрольованої розминки, що включає рухи, які імітують деякі з вправ, які ви будете виконувати того дня. Ваші вправи не повинні бути складними або надмірними. Насправді, для більшості людей максимальна інтенсивність має бути помірною, щоб запобігти будь-якому непотрібному напруженню чи травмам».
Гідеон Аканде
Гідеон Аканде — фітнес-радник Bowflex, кваліфікований персональний тренер і чотириразовий футболіст Дивізіону 1. Спортсмен і прихильник здорового способу життя, Гідеон здобув три чемпіонські титули Chicago Golden Gloves з боксу, а також національний конкурс Men’s Health Next Top Trainer і є 9-разовим учасником марафону.
Ось ці вправи:
1. Варіації присідань
«Імітація руху сидіння-вставання — це повсякденна дія, яка допоможе зберегти здатність і впевненість при вставанні та сіданні з ліжка, автомобіля, дивана/крісла», — говорить Аканде.
Я попросив персонального тренера назвати 5 вправ з власною вагою, які допоможуть моїм батькам розвинути силу та стійкість у 60 років — ось що вона сказала
Я персональний тренер, який щодня працює з клієнтами старше 65 років. Ось 2 вправи, які я завжди рекомендую для розвитку мобільності та рівноваги
За словами персонального тренера, ці 4 вправи допоможуть швидко покращити вашу рівновагу та стійкість, ідеально підходять для літніх людей та новачків
Якщо ви абсолютний новачок, почніть з присідань на стілець. Щоб їх виконати, станьте перед міцним стільцем (без коліщаток), відведіть сідниці назад і зігніть коліна, щоб опуститися в присіст. Дозвольте сідницям торкнутися стільця, а потім відштовхніться ногами, щоб повернутися у đứng положення. Як тільки ці вправи стануть легкими, виконуйте присідання з власною вагою без стільця.
2. Згинання рук на біцепс з витисканням над головою
«Цей комплексний рух, з вагою або без, спонукатиме тіло досліджувати (і зберігати) діапазон рухів. Він також функціональний; наприклад, вправа імітує підняття та гру з маленькими дітьми або домашніми тваринами, а також підняття та складання продуктів».
3. Марширування на місці
«З віком ми схильні втрачати рівновагу, що може призвести до падінь та травм. Повільні марші з короткими паузами тренуватимуть рівновагу та залучатимуть стабілізуючі м’язи щиколоток, колін та стегон».
4. Кішка-корова
«Це улюблене йога-вправу корисне для всіх, особливо для людей похилого віку. Рух нагадує тілу, як захистити спину, мобілізуючи хребет і скорочуючи м’язи, що його підтримують». Вправу «кішка-корова» можна виконувати стоячи, сидячи або на всіх чотирьох на килимку для вправ.
5. Бічні кроки без стрибків
«Цей рух відтворює механіку стрибків без ударного навантаження. Рух кінцівками у фронтальній площині корисний для тіла, а загальна природа вправи може підвищити пульс і одночасно забезпечити переваги в мобільності та кардіо».
Які переваги цих вправ?
Усі наведені вище вправи допоможуть вам розвинути функціональну силу тіла — під цим ми розуміємо силу, необхідну для виконання повсякденних завдань, таких як вставання зі стільця або підняття важкої сумки з продуктами. Ви будете тренувати верхню та нижню частини тіла, а також корпус під час цих простих вправ з власною вагою.
Вправи, такі як бічні кроки та маршування, можуть допомогти покращити щільність кісток, не перевантажуючи суглоби. Ці рухи з низьким ударним навантаженням також прискорять ваш пульс, допомагаючи спалювати більше калорій, якщо ваша мета — втрата ваги.
Нарешті, на додаток до покращення загальної рівноваги та стійкості, такі вправи, як маршування та розтяжка «кішка-корова», можуть допомогти мобілізувати ваші суглоби, зменшуючи скутість та біль.
Слідкуйте за Tom’s Guide fitness в Instagram, щоб отримувати більше тренувань, програм, порад та хитрощів.
Слідкуйте за Tom’s Guide у Google News та додайте нас до улюблених джерел, щоб отримувати найактуальніші новини, аналітику та огляди у своїх стрічках. Або ви можете читати наш контент у додатку Tom’s Guide, доступному зараз для iOS та Android.
Більше від Tom’s Guide
- Я персональний тренер, який працює з клієнтами старше 50 років — ось 3 вправи на мобільність, які я ніколи не пропускаю
- Після 60 це 10-хвилинна програма, яку я використовую зі своїми клієнтами, щоб залишатися сильними, мобільними та незалежними
- «Я інструктор з пілатесу, і я рекомендую ці 5 вправ для корпусу, щоб допомогти літнім клієнтам розвинути силу та покращити поставу»
За матеріалами: www.tomsguide.com