Додавання навантаження до вправ на мобільність — це чудовий спосіб їх посилити: більше опору, більше роботи, більше контролю… більше результатів.
Ця вправа розкриває стегна та розтягує сідничні м’язи, роблячи її однією з найкращих вправ для мобільності стегон, які я використовував протягом тривалого часу з різними клієнтами. Я настійно рекомендую одну з найкращих гир, але не надто громіздку, оскільки це обмежить діапазон рухів.
Зацікавилися? Ось сама вправа та її переваги. А все, що вам потрібно, це вага та лава чи щось подібне.
Як виконувати «мертву тягу фігура-4» з гирею
Я бачу, як цю вправу часто виконують неправильно, і, на жаль, це може призвести до напруження плечей і спини. Тому нам потрібно максимізувати активацію сідничних м’язів, залучити м’язи кора та виконувати згин у стегнах. Плечі мають бути відведені назад, а спина залишатися прямою протягом усього руху, так само, як під час звичайної мертвої тяги.
Моя найкраща порада — поступово додавати навантаження, коригувати кількість повторень або грати з повільнішим темпом, щоб отримати максимальну користь від цієї вправи з гирею. Результатом буде кращий захист спини, покращена сила стегон, діапазон рухів та стабільність, а також активні сідничні м’язи.
Я часто бачу, як цю вправу виконують неправильно…
Ось як правильно виконувати «мертву тягу фігура-4» з гирею.
- Станьте біля ящика, лави чи подібної опори, що знаходиться зліва від вас.
- Поставте зовнішній край правої стопи на верхній край опори та опустіть праве коліно вниз, вирівнюючи стегна, щоб створити форму цифри «4».
- Тримайте гирю за ручку обома руками.
- Зробіть згин у стегнах, відведіть таз назад і опустіть вагу крізь простір між ногами, ніби виконуючи мертву тягу. Спина має бути прямою, плечі відведені назад, а кор активним.
- Опустіться настільки низько, наскільки можете, доки не відчуєте глибокого розтягнення в сідницях, стегнах та задній частині стегна, потім потужно поверніться до стоячого положення.
- 3-4 підходи, 6-8 повторень на кожну сторону.
Поширені помилки включають:
- Сутулість: Я часто бачу, як люди сутуляться, щоб опустити вагу нижче. Думайте про те, щоб тримати пряму лінію від шиї до попереку, і уявіть, що ви закриваєте дверцята автомобіля чи шафи ззаду себе сідницями.
- Обертання: Легко почати обертатися в один бік, якщо одна сторона тіла відчувається жорсткішою за іншу. Тримайте стегна рівними, а груди спрямованими вперед і гордо.
- Напруження коліна: Якщо вам важко розкрити стегно та опустити коліно, це пов’язано з обмеженою рухливістю та жорсткістю. З часом і з практикою це має покращитися. Не напружуйте коліна; просто працюйте відповідно до можливостей свого тіла.
З часом додавайте навантаження, щоб зробити вправу складнішою. Ви все ще можете виконувати цю вправу, якщо ваше коліно не вирівнюється зі стопою, але будьте обережні, щоб не рухатися крізь біль. Якщо вправа викликає біль, зупиніться та проконсультуйтеся з відповідним медичним фахівцем.
Ви хочете задіяти стегна, сідниці, кор та задню частину стегна. Думайте про підтягування всього всередину та втягування пупка до хребта. Під час видиху — час підняти вагу; під час вдиху — час опустити вагу між ногами. Використовуйте це дихання. Думайте про повільне опускання, а потім потужне підняття.
Tom’s Guide fitness в Instagram, щоб отримувати більше тренувань, програм, порад та хитрощів.
Якщо ви, як і я, відчуваєте труднощі з активацією сідниць під час тренувань ніг, або помічаєте, що одна сторона активується краще за іншу, робота над однією стороною тіла за раз допоможе вам виявити будь-які дисбаланси або ділянки, які ви, можливо, ігноруєте.
Слідкуйте за Tom’s Guide у Google News та додайте нас як бажане джерело, щоб отримувати найактуальніші новини, аналітику та огляди у свої стрічки. Альтернативно, ви можете читати наш контент у додатку Tom’s Guide, доступному зараз для iOS та Android.
Більше від Tom’s Guide
- Я навчаю людей бути більш рухливими у 60-70 років: 3 низькоінтенсивні вправи, з яких варто почати
- Забудьте про берпі — «берпі з пілатесу» є дружніми для початківців і низькоінтенсивними (і вам сподобаються)
- Інструктор з йоги каже, що це 5-хвилинна йога-рутина, яка вам потрібна для сильних та рухливих стегон і м’язів кора
Подробиці можна знайти на сайті: www.tomsguide.com