Спробуйте цю триетапну розминку
Нещодавно я спілкувалася з клієнтом, який скаржився на скутість у стегнах і казав, що намагається частіше розтягуватися. Я запитала, чи робить він якісь вправи на мобільність поза тренуваннями, і він відповів, що ні. Вже за тиждень він почав з’являтися на моїх онлайн-групових заняттях з мобільності та сказав, що не міг повірити, наскільки це важче, ніж «просте розтягування».
Це тому, що розвиток гнучкості м’язів та рухливості суглобів — це не сидіння в позі лотоса чи торкання пальців ніг. Це поєднання сили, балансу, контролю та стабільності, що дозволяє рухати тілом і збільшувати амплітуду рухів.
Нещодавно я їздила до Греції у справах і мала мало часу, а часу на самотність у спортзалі хотілося ще більше. Тому я склала коротку програму розминки для мобільності стегон, яка слугувала динамічною розминкою перед кількома швидкими спринтами на біговій доріжці. Нижче я розповім, як виконувати ці вправи та чому. Перед початком я рекомендую один із найкращих килимків для йоги.
Відео: Ваша наступна динамічна розминка
Програма: 50 секунд роботи, 10 секунд відпочинку, 3 кола. За бажанням можна додати або зменшити кількість кіл.
-
Найбільше людей неправильно розтягують стегна — ця триетапна програма мобільності дає кращі відчуття всього за 5 хвилин -
Вам не потрібен час чи обладнання — позбудьтеся скутості в стегнах за 60 секунд за допомогою цієї триетапної програми мобільності -
Я — персональний тренер, і це 3-хвилинний комплекс мобільності, який я даю більшості як альтернативу розтягуванню
Публікація від Tom’s Guide Fitness (@tomsguidefitness)
- Підтягування колін до грудей сидячи: Сядьте на килимок для йоги, витягнувши ноги перед собою. Опустіться на лікті, тримаючи спину прямою та дивлячись вперед. По черзі, контролюючи, підтягніть одне коліно до грудей, затримайтеся, потім повільно опустіть ногу. Додайте гумку навколо стоп або над обома колінами для збільшення інтенсивності та опору. Чому? Ваші згиначі стегна допомагають піднімати ноги, тому ця вправа допоможе їх активувати та зміцнити, а також пробудить глибинні стабілізуючі м’язи кора. Бігуни можуть отримати значну користь від цієї вправи.
- Через блок: Сядьте з витягнутими перед собою ногами та покладіть блок або вагу з одного боку. Поставте руки біля стегон для підтримки або за голову для додаткового виклику. Напружте корпус, втягуючи пупок, тримаючи груди розправленими, а спину прямою. Підніміть ноги вгору над блоком, а потім поверніть назад. Злегка обертайтеся під час руху, задіюючи м’язи талії. Чому: Я використовую цю вправу для активації кора та переконання, що мої згиначі стегна не домінують у вправах для кора. Вона готує ваші стегна та прес до руху.
- Присідання з піднятими руками: Станьте, розставивши ноги приблизно на ширині плечей, і підніміть руки вгору, відводячи плечі назад і вниз. Напружте корпус, відведіть стегна назад і опустіться в присідання, тримаючи руки витягнутими над головою, а біцепси — біля вух. У нижній точці присідання затримайтеся, потім потужно виштовхніться ногами, щоб піднятися. Уявіть, що ви тримаєте піднос із шампанським над головою, який не хочете розлити. Чому? Присідання з піднятими руками тренують рухливість грудного відділу хребта та нижньої частини тіла, зміцнюють ноги та активують корпус та плечі. Додайте вагу або блок для більшого опору.
Які переваги?
Іноді мені здається, що я витрачаю 80% свого життя на розмови про стегна, але це справді важлива і часто нехтована група м’язів, про яку варто говорити, тому я продовжуватиму говорити про неї.
Вправа «Через блок» технічно є вправою для кора, яка націлена на косі м’язи живота, прямий м’яз живота та глибинні м’язи кора, такі як поперечний м’яз живота, і стабілізуючі згиначі стегна. Ротаційний рух — це ефективний спосіб зміцнити талію, що допоможе вашому тілу протистояти небажаним рухам та ударам.
Підтягування колін до грудей зосереджуються на активації м’язів, що використовуються для підняття колін, як це відбувається під час бігу або підйому. Використання гумки особливо корисне, оскільки м’язи повинні рухатися проти сили гумки, щоб створити рух. Я вважаю цю допоміжну вправу корисною, якщо я занадто довго сиділа за столом протягом робочого дня.
Нарешті, присідання з піднятими руками. Запитайте будь-кого на вулиці, чи зможе він виконати присідання з піднятими руками, і я б сказала, що 7 з 10 людей не зможуть тримати руки піднятими над головою. Частіше грудна клітка подається вперед, а руки опиняються паралельно до підлоги. Це не лише проблема рухливості плечей; це може бути проблема грудного відділу, тобто верхньої частини тіла, або навіть нижньої частини тіла, тобто стегон, колін чи щиколоток. Присідання тренуватимуть нижню частину тіла, але присідання з піднятими руками змусять верхню частину тіла працювати інтенсивно, щоб ви могли тримати навантаження у вертикальному положенні.
Контролюйте ці рухи і починайте з власної ваги, перш ніж додавати гумки або вагу. У вас буде достатньо часу, щоб прогресувати у вправах, коли ви ставатимете сильнішими.
Завжди зосереджуйтесь на подовженні хребта та тримайте груди розправленими. Якщо ви відчуваєте труднощі з належним напруженням корпусу під час тренувань, спочатку опануйте цю 5-хвилинну вправу на стабілізацію.
Спробуйте ці вправи та розкажіть нам про свої результати в коментарях.
Tom’s Guide fitness в Instagram, щоб отримувати більше тренувань, програм, порад і хитрощів.
Слідкуйте за Tom’s Guide на Google News та додайте нас до улюблених джерел, щоб отримувати актуальні новини, аналітику та огляди у своїх стрічках. Або ж ви можете читати наш контент у додатку Tom’s Guide, доступному зараз для iOS та Android.
Більше від Tom’s Guide
- Я навчаю людей бути більш мобільними: 3 низькоударні вправи для спини та плечей, які розвивають стабільність та силу після 40 років
- Я — персональний тренер, який щодня працює з клієнтами віком 65+. Ось 2 вправи, які я завжди рекомендую для розвитку мобільності та балансу
- Інструктор з пілатесу ділиться комплексом з 6 вправ для людей віком 60+ для розвитку балансу, мобільності та функціональної сили кора
Сем Хоупс
Подробиці можна знайти на сайті: www.tomsguide.com