Тривога та стрес не давали мені заснути, але, як пояснює експерт, прості звички актора щодо сну ідеально підходять для заспокоєння розуму, що несеться, та забезпечення якісного відпочинку в довгостроковій перспективі.
- Нічний ритуал Остіна Батлера
- Я випробував темний душ
- Як послідовний графік сну сприяє довголіттю
- Продукти, які ми любимо, щоб створити подібний ритуал сну
Зірковий шлях Остіна Батлера продовжує набирати обертів завдяки низці голлівудських блокбастерів та номінації на “Оскар”. Однак навіть він не застрахований від поширених проблем зі сном, які турбують решту з нас.
Зізнавшись, що колись лягав спати о 2-3 годині ночі (або лягав спати рано, але прокидався о 3 годині ночі з тривогою), актор вдосконалив свої звички сну, щоб максимізувати відпочинок і відновлення. Головний пункт у його списку гігієни сну? Темний душ перед сном і дотримання послідовного графіка сну.
Темний душ — це популярний оздоровчий тренд, який полягає (як ви здогадалися) у прийнятті душу при слабкому освітленні або в темряві. Заінтригований тим, як ця звичка допомогла Батлеру покращити сон, я вирішив спробувати. Читайте далі про мої враження, а також детальніше про нічний ритуал Батлера.
Всередині нічного ритуалу Остіна Батлера
Нерегулярні графіки зйомок означають, що для зайнятого актора А-списку важко дотримуватися регулярного нічного ритуалу. Однак, послідовно якісний сон, схоже, саме те, чого прагне Батлер.
Нічний ритуал Остіна Батлера: огляд
- Душ перед сном: Душ перед сном є обов’язковим елементом ритуалу сну Батлера
- Без верхнього світла: Замість яскравого верхнього світла Батлер використовує свічки та вогонь, щоб допомогти заспокоїтися перед сном
- Послідовний час сну: Коли дозволяють зйомки, Батлер лягає спати щоночі між 21:00 та 22:00
- Багато ранкового сонячного світла: Батлер виходить на балкон незабаром після пробудження, щоб закріпити свій циркадний ритм
Є одна річ, яку Батлер робить щоночі як частину свого нічного ритуалу — це приймає душ. «Я люблю приймати душ перед сном», — зізнався Батлер під час зйомки шоу Дрю Беррімор. «Це дуже просто, але мені просто подобається лягати в чисте ліжко».
Коли його запитали в інтерв’ю Coveteur, чого він бажає на 2026 рік, його відповідь була «пріоритезувати сон».
«Я схильний бути нічною совою, але останнім часом я намагаюся знайти здоровіший баланс», — сказав він виданню про стиль життя. «У хороший вечір я засинаю о дев’ятій чи десятій. Історично це було скоріше о другій чи третій ночі. Але мені подобається ідея, щоб сонце сідало, я заспокоювався разом з ним, вечеряв і лягав спати рано. Я завжди почуваюся краще, коли роблю це».
Мені подобається ідея, щоб сонце сідало, я заспокоювався разом з ним, вечеряв і лягав спати рано. Я завжди почуваюся краще, коли роблю це.
Якщо ви уявляєте собі тьмяне верхнє світло в яскравій ванній кімнаті, подумайте ще раз. Коли його запитали в Coveteur, як описати естетику його дому, він відповів «затишно».
«Я ніколи не вмикаю верхнє світло вночі», — зізнається Батлер, натякаючи, що його нічний душ належить до «темного» різновиду — популярного оздоровчого тренду, який може сприяти сну.
«Коли починає темніти, я вмикаю камін і запалюю кілька свічок. Мені це набагато більше подобається. Це відчувається спокійніше. М’якше».
Послідовний графік сну з регулярним часом відходу до сну, якого прагне Батлер, є чудовим способом покращити якість сну. Однак, іноді пізні зйомки можуть внести свої корективи, розповідає він Men’s Health.
Незважаючи на зізнання, що йому важко заснути після роботи допізна, він знайшов рішення, яке працює для нього — 30-хвилинна прогулянка під нахилом на біговій доріжці, потім сауна, за якою слідує холодна душ. Потім, коли він прокидається, він любить отримувати багато природного сонячного світла, що, за оцінками експертів, є чудовим способом закріпити циркадний ритм. «Я просто намагаюся знайти такі дрібниці», — говорить Батлер журналу.
Чи допомагає темний душ перед сном швидше заснути? Я це перевірила
Мало що я можу сказати, що я маю спільного з голлівудськими зірками, але я поділяю бажання Батлера покращити свої звички сну. Як людина, яка раніше писала про те, як наші стосунки зі штучним світлом вночі можуть вплинути на нашу здатність спати, я прагнула спробувати темний душ.
Чи це працює? Коротко кажучи, так. Я вважаю це чудовим способом розслабитися та підготувати мозок і тіло до сну, і заснула протягом кількох хвилин після того, як лягла в ліжко (що для мене досить незвично).
Нижче доктор Шелбі Гарріс, доктор психології, DBSM, ліцензований клінічний психолог і спеціаліст зі сну в Better Sleep, описує три конкретні способи, якими темний душ може покращити якість сну та допомогти швидше заснути.
1. Знижує стрес
Я ненавиджу різке яскраве світло вночі, тому заміна основного верхнього світла на затишну свічку одразу створила атмосферу для розслаблення у моїй ванній кімнаті. Після напруженого дня я відчувала, як моя нервова система починає заспокоюватися під струменем теплої води.
Хоча душ під яскравим світлом може бути надмірним стимулюванням, темний душ — у поєднанні з теплом води — може допомогти знизити рівень кортизолу для кращого розслаблення.
«Поєднання теплого душу, слабкого освітлення та послідовного ритуалу може створити приємний перехід від напруженого дня до сну», — пояснює доктор Гарріс, клінічний психолог, що спеціалізується на поведінковій медицині сну.
«Справа не стільки в тому, що душ повинен бути повністю темним, скільки в створенні заспокійливого середовища зі слабким освітленням перед сном».
2. Сприяє виробленню мелатоніну
Якщо чесно, душ при світлі однієї свічки спочатку здається занадто темним. Але потім мої очі починають пристосовуватися до низького рівня освітлення, і я відчуваю приємну сонливість.
Це тому, що рівень гормону сну мелатоніну починає стабільно підвищуватися перед сном, допомагаючи вам відчувати втому в потрібний час. Однак, вплив яскравого, різкого світла може перешкоджати цьому природному підвищенню, що заважає вам відчувати себе таким втомленим.
«Темний душ може бути корисним, тому що він зменшує вплив яскравого світла ввечері, що може полегшити організму перехід до сну», — пояснює доктор Гарріс, сертифікований спеціаліст з поведінкової медицини сну.
«Світло є важливим сигналом для вашого циркадного ритму, тому приглушення світла наближення до сну може підтримувати цей природний процес заспокоєння».
3. Викликає падіння температури тіла
Темний душ допоміг мені почуватися втомленою та розслабленою, але він також допоміг знизити температуру мого тіла після виходу з душу — і це дуже важливо для сну.
Однак, доктор Гарріс попереджає, що не варто приймати занадто гарячий душ безпосередньо перед сном, оскільки це підвищить температуру тіла.
Щоб заснути, температура вашого тіла повинна знизитися приблизно на 2°F / 1°C (саме тому ви часто відчуваєте холод, коли втомлені). Коли ви виходите з теплого (не гарячого) душу, температура вашого тіла природно знижується, що сигналізує мозку про наближення сну.
Як послідовний графік сну сприяє довголіттю
У поєднанні з послідовним графіком сну, якого прагне Батлер, темний душ є чудовим способом підготувати тіло до сну. Думайте про це як про двосторонню атаку. Регулярний ритуал сну допомагає оптимізувати вироблення ключових гормонів сну, необхідних для якісного відпочинку. Однак, регулярний час відходу до сну також може допомогти вам жити довше. Ось як…
Визначне дослідження, опубліковане на початку цього року Vitality та The London School of Economics and Political Science (LSE), показало, що ті, хто дотримувався послідовного графіка сну, потенційно могли збільшити тривалість життя до чотирьох років.
Дослідники проаналізували дані носимих пристроїв 105 000 осіб, що відповідає 47 мільйонам ночей сну. Вони виявили, що ті, хто лягав спати в межах одного і того ж годинного вікна та спав щонайменше сім годин щонайменше п’ять разів на тиждень, могли збільшити свою довговічність на 24%.
Замість того, щоб зосереджуватися виключно на тривалості сну, дослідники виявили, що регулярний патерн сну — іноді званий індексом регулярності сну (SRI) — допомагає закріпити наші циркадні ритми.
Крім того, що допомагає нам відчувати сонливість і бадьорість у потрібний час, ваш циркадний ритм, який діє як внутрішній годинник вашого тіла, також контролює інші функції організму, включаючи температуру тіла, травлення та вироблення гормонів.
Коли ви дотримуєтеся регулярного графіка сну, ваш циркадний ритм працює оптимально, що зменшує фізіологічний стрес для організму. Однак, якщо ваш поточний графік сну дещо нерегулярний, найкращий спосіб досягти послідовності — це встановити регулярний час пробудження.
«Якщо є одна річ, яку ви можете зробити сьогодні ввечері, щоб покращити свій сон, це вибрати послідовний час пробудження і дотримуватися його, навіть після важкої ночі сну», — раніше пояснювала доктор Джессіка Мірс, ліцензований клінічний психолог у Rhythm Wellness.
Підвищення обізнаності щодо регулярності сну означає, що деякі з найкращих трекерів сну, включаючи Oura Ring, Garmin Index Sleep Monitor, Whoop MG та Apple Watch, включають послідовність як ключовий показник сну.
Продукти, які ми любимо, щоб створити подібний ритуал сну
Маска для сну MyHalos
$9.99 на Amazon US
Кільце Oura 4
$342.99 на Amazon (Срібло)
$349 на Amazon (Срібло)
$349 на Best Buy
$349 на Target
Dyson Solarcycle Morph™
$649.99 на Dyson Inc.
Philips Hue Twilight
$319.99 на Philips Hue
This Works Deep Sleep Pillow Spray
$33 на Amazon US
Hatch Restore 3
$169.99 на Amazon
$169.99 на Nordstrom
$169.99 на Best Buy
$169.99 на Hatch
Neom Perfect Night’s Sleep
$20 на Ulta Beauty
$59 на Ulta Beauty
Перевірте Amazon
$59 на NEOM Wellbeing
Apple Watch 11
$299 на Amazon
$399 на Apple
Перевірте Best Buy
$329 на Amazon US
The Herbal Zen Sleepytime Lavender Shower Steamers
$24.99 на google.com
Альтернативно, ви можете читати наш контент у додатку Tom’s Guide, доступному зараз для iOS та Android. Нарешті, ви можете відвідати наш спеціальний хаб Tom’s Guide Savings Squad для професійної допомоги з отримання найкращих продуктів за менші гроші.
Нікола Епплтон
Редакторка розділу сну
Нікола є редакторкою розділу сну в Tom’s Guide. Маючи двадцятирічний досвід у журналістиці, Нікола приносить команді досвід та знання того, що робить статтю чудовою, чи то стаття про те, як чистити матрац, глибоке занурення в мелатонінові цукерки, чи детальний огляд матраца. Як редакторка розділу сну, мало хто краще розуміє, наскільки важливий якісний матрац для загальної якості нашого сну, і саме те, як наш сон впливає на наше фізичне та психічне здоров’я. Окрім роботи над величезною темою сну, Нікола приєднується до ряду експертів з матраців у Tom’s Guide, які тестують і порівнюють широкий спектр матраців, щоб спрямувати читачів до найкращих варіантів на ринку.
Наступний значок:
Більше коментарів/лайків до вашого наступного значка
Переглянути більше
Ви повинні підтвердити своє публічне ім’я перед коментуванням
Будь ласка, вийдіть і знову увійдіть, після чого вам буде запропоновано ввести ім’я для відображення.
Вийти
ОСТАННІ СТАТТІ
13 чарівних корейських ром-ком фільмів на Netflix, які відженуть недільний страх- Я переглянув понад 30 навушників, але досі користуюся AirPods Pro 2 трирічної давнини — і не планую оновлюватися
- Я оглядач смарт-годинників: цієї нової функції Apple Watch 12 я чекаю найбільше
- Я залишився без льоду на літній вечірці, і цей геніальний гаджет врятував день (і вразив моїх гостей)
- 7 підказок ChatGPT, які можуть допомогти скоротити ваші щомісячні витрати — включаючи одну, яка зменшила 3 мої рахунки
Tom’s Guide є частиною Future US Inc, міжнародної медіагрупи та провідного цифрового видавництва. Відвідайте наш корпоративний сайт.
Додати як пріоритетне джерело в Google
За даними порталу: www.tomsguide.com