Ваше тіло отримає потужне тренування
Як тренер, фітнес-редактор і просто фанат фітнесу, я часто подорожую у справах. Нещодавно я побував на Корфу для робочої фітнес-поїздки. Я завжди прагну підтримувати свою рутину, коли подорожую, а фізичні вправи допомагають мені зберегти спокій, коли я надмірно зайнятий. Тому мені було цікаво, які спортивні можливості будуть доступні.
На щастя, у мене було достатньо тренажерного обладнання, але не всі мають таку можливість. Тому я вирішив створити коротке, але ефективне тренування з трьох вправ, яке можна виконувати за допомогою лише одного з найкращих килимків для йоги, без будь-якого іншого обладнання.
Я треную багато людей віком від 50 до 60 років. Деякі з них люблять тренуватися в залі, а інші віддають перевагу домашнім заняттям з мінімальним використанням обладнання. У таких випадках функціональна сила будується за принципом “повернення до основ”, що саме й робить це тренування.
Дивіться: 3-компонентне тренування з власною вагою, яке можна спробувати будь-де
Силові тренування — це ваша зброя проти старіння, яка забезпечує здоров’я суглобів і міцні м’язи з віком. Крім того, через гормональні зміни ваш метаболізм може сповільнюватися пізніше в житті, тому чим більше у вас м’язової маси, тим швидшим може бути ваш спокійний метаболізм.
Ці перевірені вправи з власною вагою можна зробити простішими для початківців або складнішими, а також додати вагу, якщо вона у вас є, для збільшення навантаження. Якщо обладнання немає, коригуйте кількість повторень, підходів або темп, щоб збільшити навантаження.
Якщо ви відчуваєте біль будь-коли, зупиніться і відпочиньте. Якщо ви маєте справу з травмою або станом здоров’я, рекомендується отримати консультацію перед початком виконання цих вправ.
Програма тренувань
Повторення: 2/4/6/8/10…
Час: 10 хвилин.
Встановіть таймер і виконайте 2 повторення кожної вправи поспіль. Відпочивайте не більше 10 секунд, потім повторіть для 4 повторень кожної вправи. Продовжуйте стільки раундів, додаючи по 2 повторення до кожної вправи щоразу.
- Віджимання “Щука”: Прийміть позу собаки мордою вниз, потім підійдіть ногами на кілька дюймів ближче до рук. Напружте корпус і трохи зігніть коліна, якщо у вас натягнуті підколінні сухожилля. Трохи змістіть вагу вперед, потім зігніть лікті та опустіть маківку голови так, щоб вона торкнулася землі трохи перед руками. Відштовхніться і поверніться у вихідне положення собаки мордою вниз. Для початку можна покласти подушку або блоки перед руками, щоб полегшити вправу.
- Віджимання: Прийміть високу планку, тримаючи плечі над зап’ястями. Для додаткової опори можна поставити коліна на підлогу. Напружте корпус, потім зігніть лікті та опустіть груди до підлоги. Зупиніться в нижній точці, потім відштовхніться від підлоги, щоб повернутися у вихідне положення. Для додаткового виклику відірвіть руки від підлоги в нижній точці віджимання, зберігаючи живіт, стегна та ноги піднятими.
- V-подібні підйоми: Ляжте на спину, витягнувши руки та ноги. Напружте корпус і трохи притисніть підборіддя. Підніміть руки та ноги вгору, щоб торкнутися над головою, контрольовано відриваючи плечі від підлоги. Зупиніться, потім опустіться на підлогу. Якщо це занадто складно, зігніть коліна і підтягніть їх до грудей під час підйому, або чергуйте одну руку та протилежну ногу, а потім поміняйте сторони.
Які переваги?
Ось деякі переваги:
Віджимання “Щука” імітують жим над головою без ваги. Натомість ви створюєте вертикальне положення тіла, а потім використовуєте власну вагу та опір гравітації для створення навантаження. Ця вправа добре тренує верхню частину тіла та корпус, зокрема плечі, верхню частину грудей, верхню частину спини та трицепси. Ви можете почати з колін або підняти ноги, якщо віддаєте перевагу.
Віджимання — це, мабуть, найвідоміша вправа з власною вагою для верхньої частини тіла. Ви тренуєте грудні м’язи, трицепси та плечі, а також використовуєте корпус для стабільності. Для початку можна використовувати коліна, але перед тим, як пробувати повний діапазон віджимань, переконайтеся, що ви можете опустити груди до підлоги для повного діапазону рухів. Це довше утримує м’язи під напругою і допомагає розвивати функціональну силу верхньої частини тіла.
V-подібні підйоми — це насамперед вправа для корпусу, яка тренує глибокі стабілізуючі м’язи корпусу, а також м’язи живота та косі м’язи. Однак ви також відчуєте цю вправу в згиначах стегна, чотириголових м’язах та підколінних сухожиллях. Деякі люди відчувають цю вправу в руках та верхній частині спини. Для виконання цієї вправи потрібен певний рівень сили корпусу та мобільності, тому, якщо це здається занадто складним, чергуйте одну руку та ногу або зігніть коліна, щоб зробити скручування.
Ці перевірені вправи з власною вагою можна зробити простішими для початківців або складнішими.
Я не вважаю, що вправи чи програми, які вам подобаються, повинні змінюватися лише тому, що змінилася цифра у вашій вітальній листівці. Я досі треную свого батька в залі, і він піднімає 100 кг у становій тязі у 72 роки. Однак важливі ваші рівні фізичної підготовки, будь-які стани здоров’я, травми або хвороби, а також ваші вподобання.
Я не вважаю, що вправи чи програми, які вам подобаються, повинні змінюватися лише тому, що змінилася цифра у вашій вітальній листівці.
По-перше, головним пріоритетом мають бути комплексні вправи, які є функціональними та прогресивними. Наприклад, стандартні жими над головою, присідання, віджимання, жими лежачи, випади та кроки. Силові тренування можна виконувати з власною вагою та з вагою, але незалежно від того, що ви виберете, прагніть до такої інтенсивності, яка здається близькою до відмови, коли останні кілька повторень важко завершити.
Намагайтеся рухати своїми суглобами в повному діапазоні рухів у різноманітних напрямках, навантажуючи м’язи за допомогою будь-якої форми опору. Рух — це змазка, тому підтримка руху вашого тіла природним чином допоможе покращити функціональну силу та мобільність.
Чим більше ви рухаєтеся протягом дня, тим краще ви можете балансувати та стабілізуватися; чим більше ви навантажуєте свої кістки та м’язи, тим сильнішими вони стають. Ви все ще можете насолоджуватися високоінтенсивними вправами у 50 років і старше, але низькоударний рух може принести чудові переваги. Подумайте про силу, гнучкість та потужність, які ви можете розвинути в йозі, або про стабільність корпусу, поставу та баланс, які пропонує пілатес.
Перш ніж розглядати можливість додавання ваги, зосередьтеся на повному діапазоні рухів і на дійсному стисканні м’язів, що працюють, у верхній точці кожного повторення. Контроль є ключовим, тому пріоритет надавайте формі та швидкості. І пам’ятайте, ви можете не помітити прогресу одразу, але з часом ви побачите величезні переваги в тому, як ваше тіло рухається, адаптується та реагує.
Tom’s Guide fitness в Instagram, щоб отримати більше тренувань, програм, порад та хитрощів.
Слідкуйте за Tom’s Guide у Google Новинах і додайте нас як пріоритетне джерело, щоб отримувати актуальні новини, аналітику та огляди у своїх стрічках. Або ви можете читати наш контент у додатку Tom’s Guide, доступному зараз для iOS та Android.
Більше від Tom’s Guide
- Я вчу людей бути більш рухливими: 3 низькоударні вправи для спини та плечей, які покращують стабільність та силу після 40
- За словами особистого тренера, ця вправа в 100 разів ефективніша за скручування. Я спробував її і був вражений
- Я вчу людей за 50 бути рухливими: 3 низькоударні вправи, які забезпечують більшу стабільність, ніж 30-хвилинна прогулянка
Сем Хоупс
Оригінал статті: www.tomsguide.com