Ось як це зробити, і чому вам справді варто почати практикувати його.
Я займаюся пілатесом уже 15 років: він допоміг мені дійти до старту шести (майже семи) марафонів і відновити м’язи кора після народження сина два роки тому. Але, що важливіше, він допоміг мені залишатися без травм протягом багатьох років, надаючи функціональну силу, щоб носити мого малюка на стегні та нескінченні сумки, які супроводжують материнство.
Одна вправа, яка кожного разу примушує мене визнавати свої обмеження, — це «мертвий жук» (dead bug). Цей простий на вигляд рух є одним із найкращих способів тренувати стабільність кора проти розгинання — іншими словами, ви навчаєте глибокі м’язи кора утримувати хребет і таз повністю нерухомими, тоді як ваші руки та ноги рухаються.
На відміну від підйому тулуба та скручувань, ця вправа не створює навантаження на ваш хребет, що робить її придатною для початківців. Тим не менш, якщо ви вагітні, у післяпологовий період або зараз відновлюєтеся після травми, завжди краще звернутися за індивідуальною порадою до кваліфікованого фахівця.
Як виконувати «мертвого жука»
Почнімо з того, як правильно виконувати вправу «мертвий жук». Для цього руху вам не знадобиться додаткове обладнання, але щоб додати опору, коли він стане легким, тримайте пару легких гантелей. Ось найкращі регульовані гантелі для тренувань удома.
- Ляжте на спину. Використовуйте килимок для йоги, щоб зробити вправу комфортнішою.
- Напружте м’язи живота та обережно притисніть поперек до підлоги. Уявіть, що у вас під попереком лежить аркуш паперу, і ви не хочете, щоб хтось зміг його витягти.
- Підніміть ноги в положення «стільниця» — це означає, що ваші руки витягнуті до стелі, з ліктями на одній лінії з плечима, а коліна зігнуті під кутом 90 градусів.
- Повільно та повністю контрольовано витягніть ліву ногу від тіла, зупинившись, коли вона буде на кілька сантиметрів над підлогою. Одночасно витягніть праву руку від тіла. Намагайтеся дотягнутися якомога далі.
- Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, потім поверніть обидві кінцівки у вихідне положення, повторивши на іншому боці.
- Продовжуйте чергувати сторони, видихаючи під час витягнення та вдихаючи під час повернення до положення «стільниця».
- Виконайте 10 повторень на кожній стороні.
Якщо ви помітите, що ваш поперек відривається від килимка, ви не задіюєте м’язи кора. Тримайте руки нерухомо і просто витягуйте ноги під кутом 45 градусів. Чим нижче опускається нога до підлоги, тим складнішою стає вправа.
Які переваги?
Ця вправа задіює глибокі м’язи кора, також відомі як поперечний м’яз живота. Ці глибокі м’язи, далекі від формування видимого преса, діють як корсет вашого тіла, захищаючи хребет від травм. Також тут тренуються косі та зовнішні м’язи кора.
Якщо, як і я, ви бігун, ця вправа допомагає розвинути перехресну координацію, яка знадобиться для бігу та ходьби. Ви будете розвивати глибоку стабільність у м’язах кора.
Бруно Понтес, сертифікований персональний тренер Muscle Booster, додає: «Мертвий жук» — це чудова відправна точка для функціонального тренування кора, оскільки він вчить вас зберігати стабільність кора під час незалежних рухів руками та ногами.
«Ключ полягає в тому, щоб рухатися повільно і зберігати контроль, а не поспішати з повтореннями. Це відносно проста вправа, але вона може допомогти розвинути стабільність кора, координацію та усвідомлення тіла, що робить її корисною вправою для людей з різним рівнем фізичної підготовки».
Слідкуйте за Tom’s Guide fitness в Instagram, щоб отримати більше тренувань, програм, порад та хитрощів.
Альтернативно, ви можете читати наш контент у додатку Tom’s Guide, доступному зараз для iOS та Android.
Більше від Tom’s Guide
- Я навчаю людей бути більш мобільними: 3 низькоударні вправи для спини та плечей, що зміцнюють стабільність і силу після 40 років
- Я вчу людей бути сильними та мобільними: ось одна вправа, яку я роками ігнорував
- Я вчу людей старше 50 років бути мобільними: 3 низькоударні вправи, що забезпечують більшу стабільність, ніж 30-хвилинна прогулянка
Джерело новини: www.tomsguide.com