Ця потужна вправа з власною вагою — справжній звір
Це сцена зі Стівом Мартіном у фільмі «Людина з двома мізками», де його персонаж, незабутній доктор Хфухруххр, мусить пройти серію все більш абсурдних тестів на тверезість після того, як його зупинила поліція. Останнім завданням є чечітка та жонглювання апельсинами під час співу пісні «Каталіна Маталіна». Ось приблизно так я почувався, виконуючи «планку ведмедя з торканням плеча», але без співу. І мене навіть не спостерігав підозрілий поліцейський.
Що це таке?
Це адаптація базової «планки ведмедя» — вправи, яка передбачає становлення на всі чотири кінцівки, потім підняття колін на кілька дюймів над землею та утримання пози. Це тренує кора, квадрицепси та плечі. Це вже сама по собі складна вправа (вам знадобиться сильний кор), а елемент торкання плеча робить її значно складнішою. Щоб виконати її, ви торкаєтеся правого плеча лівою рукою, повертаєте руку на землю, потім торкаєтеся лівого плеча правою рукою, і все це під час утримання «планки ведмедя». Це інтенсивне тренування для ваших поперечних м’язів живота (найглибший шар черевних м’язів), які критично важливі для профілактики та навіть лікування болю в попереку, а також для підтримки хребта та хорошої постави. «Планка ведмедя з торканням плеча» також тренує верхню частину рук.
До речі, назва базової вправи походить від того, що ви починаєте на всіх чотирьох, як ведмідь (безліч тварин пересуваються на чотирьох, але «планка чотирилапого» не звучить привабливо, а «планка ведмедя» робить її схожою на складну вправу — таку, яку ви справді хочете спробувати, і про яку вам приємно розповісти друзям). Звісно, ведмеді не торкаються плечей; верхівкові хижаки не хочуть виглядати дурнями. У мене таких сумнівів немає.
- Почніть у положенні «стіл» (на чотирьох), коліна на рівні стегон, зап’ястя на рівні плечей. Трохи перенесіть вагу вперед, щоб руки та плечі працювали більше.
- Натисніть на килимок (настійно раджу використовувати килимок для цієї вправи, оскільки вона може бути важкою для зап’ясть), залучіть кор і підніміть обидва коліна на один-два дюйми від землі, тримаючи долоні пласко, але спираючись на пальці ніг. Ви одразу відчуєте напругу в корі.
- Дихайте контрольовано, тримайте спину рівною, а голову опущеною. Коли відчуєте стабільність, підніміть праву руку і торкніться лівого плеча, не опускаючи колін. Поверніть праву руку на підлогу і торкніться правого плеча лівою рукою. Вам захочеться поспішити на цьому етапі вправи, оскільки ви відчуватимете нестійкість, але пам’ятайте про залучення кора та контролюйте рух руки. Форма — це все.
- Зробіть від п’яти до 10 торкань на кожній стороні, перш ніж опустити коліна на землю. Повторіть тричі. Як завжди, зверніться за порадою до кваліфікованого фахівця, якщо маєте будь-які сумніви щодо виконання цієї вправи.
Я робив «планку ведмедя з торканням плеча» протягом тижня, і ось що я дізнався
Бувають моменти, коли я дивлюся на страву в меню ресторану і думаю: «Я точно неправильно це вимовлю!» Так само я знав, що спочатку буду виглядати трохи незграбно з цією вправою. Незважаючи на килимок, вправа виявилася важкою для моїх рук, що призвело до того, що я швидко робив торкання. Це, у свою чергу, означало, що я неправильно залучав кор. Знову я помітив, що коли одна частина вправи є незнайомою або незвичною (або обома), форма часто виходить з-під контролю. Я зробив три підходи по 10 торкань (по п’ять на кожній стороні), хоча вони більше нагадували шльопання, ніж торкання, ніби я докоряв собі: «Повільніше, дурню, і не бий себе». Наприкінці підходів я відчував зусилля у верхній частині рук і плечах, а також у корі. Але я був далекий від задоволення.
«Торкнись і йди» — це те, що треба
Я вважав базову «планку ведмедя» відносно легкою вправою; саме регулярні, легкі торкання були проблемою, тому я зосередився на повільнішому русі. Це мало б ускладнити виконання великої кількості повторень, але оскільки я концентрувався, я міг залучити все тіло. Я тримав спину рівно; я уважно стежив, щоб коліна були лише на кілька дюймів від підлоги (слідкуйте за цим, бо якщо підніметеся вище, ви будете прогинати поперек), і я рухав руками плавнішими, закінчуючи легким і дружнім торканням. Це спрацювало. На другий день я виконав три підходи по 20 повторень.
Просте питання кількості
Правильна форма додає впевненості, і цього самого по собі може бути достатньо, щоб виконати більше повторень. Я не став сильнішим за кілька днів, але знайшов ритм, якого вимагає вправа. На четвертий день я зробив два підходи по 30 і один по 20. Наступного дня я зробив один підхід на 60, просто щоб побачити, чи зможу. Я закінчив тиждень двома підходами по 40, відчуваючи напругу переважно у верхній частині рук. Це хороша, складна вправа, яка залучає низку м’язів, але так само, як жонглювання під час чечітки здається надмірним, я не маю нагальної потреби тренувати глибокий кор, плечі та руки одночасно. Мені подобається урізноманітнювати свої вправи, тому, якщо я хочу тренувати поперечні м’язи живота, я віддаю перевагу «порожньому утриманню», «російському повороту», «мертвому жуку», або, якщо я відчуваю себе авантюрно, «зворотному хрусту». Щодо зміцнення плечей і стабільності, то хороших вправ безліч. Те ж саме стосується тренування верхньої частини рук.
Тепер я знаю, що існує одна вправа, яка залучить ці групи м’язів одночасно, а також, меншою мірою, згиначі стегна. Для мене це потрапляє до категорії «добре знати». Можливо, це саме те, що вам потрібно, тому спробуйте, але я думаю, що повернуся до практики вимови «пот-о-фьо», щоб не жахати французів. Або, можливо, я буду спотворювати її просто заради задоволення.
Tom’s Guide: прямо у вашу поштову скриньку
Отримайте миттєвий доступ до екстрених новин, найгарячіших оглядів, чудових пропозицій та корисних порад.
Слідкуйте за Tom’s Guide в Google News і додайте нас як пріоритетне джерело, щоб отримувати актуальні новини, аналітику та огляди у своїй стрічці. Альтернативно, ви можете читати наш контент у додатку Tom’s Guide, доступному зараз для iOS та Android.
Більше від Tom’s Guide
- Я персональний тренер, який працює з клієнтами старше 50 років — ось 3 вправи на мобільність, які я ніколи не пропускаю
- Після 60 років — ось 10-хвилинний комплекс, який я використовую зі своїми клієнтами, щоб залишатися сильними, мобільними та незалежними
- «Я інструктор з пілатесу, і я рекомендую ці 5 вправ для кора, щоб допомогти старшим клієнтам наростити силу та покращити поставу»
Джон Керролл
Джон — письменник та редактор, який живе в Лондоні. Він працював у таких журналах, як Runner’s World, Men’s Health, Women’s Health та Cosmopolitan. Завзятий бігун, чого йому бракує в здібностях, він компенсує ентузіазмом та виправданнями.
Наступний значок:
Ще коментарі/лайки до отримання наступного значка
Переглянути більше
Ви повинні підтвердити своє публічне ім’я перед коментуванням
Будь ласка, вийдіть з системи, а потім увійдіть знову, і вам буде запропоновано ввести ім’я для відображення.
Вийти
Джерело новини: www.tomsguide.com