Присідання з відведенням передньої стійки тренують силу нижньої частини тіла та глибоку стабільність корпусу.
За 15 років роботи сертифікованим персональним тренером я зрозумів одне: те, як ви тренуєтеся зараз, вплине на ваше довголіття та незалежність у старшому віці.
Спокусливо зосереджуватися на більших м’язах, видному пресі та щотижневих нових рекордах. Але якщо ви не звертаєте уваги на “менш помітні” аспекти своєї тренувальної програми, ви можете дорого заплатити в похилому віці.
Саме тому я змушую всіх своїх клієнтів, особливо тих, кому за 40 або хто наближається до цього віку, виконувати вправи, що сприяють силі всього тіла, стабільності та потужності. Одна з таких вправ – присідання з відведенням передньої стійки (offset front rack squat). Це чудовий рух для тренування глибоких м’язів корпусу, сідниць, квадрицепсів і навіть м’язів верхньої частини спини та плечей, що відповідають за стабілізацію. Якщо у вас є гиря, ви можете спробувати її самостійно.
Як виконувати присідання з відведенням передньої стійки
Проконсультуйтеся з лікарем перед початком будь-якої нової вправи чи тренувальної програми. Залежно від вашої історії хвороби, він може запропонувати альтернативи або порадити обмежити активність.
Початківцям варто звернутися до сертифікованого персонального тренера, щоб навчитися правильно виконувати вправу. Присідання з відведенням передньої стійки не є надзвичайно складними, але ви повинні впевнено володіти базовою технікою присідань, перш ніж братися за них.
Для цієї вправи вам знадобиться одна гиря помірної ваги. Ви повинні бути в змозі виконати 8-12 повторень з правильною технікою. Якщо ви не можете зробити 8 повторень без зупинки для відпочинку, виберіть легшу вагу. Якщо ви легко можете зробити 12 повторень, не відчуваючи втоми, використовуйте важчу вагу.
Почніть з одного підходу по 8-12 повторень 2-3 рази на тиждень. З нарощуванням сили ви можете додати ще 1-2 підходи цієї вправи.
Присідання з відведенням передньої стійки можна виконувати як окрему вправу, так і як частину вашої поточної тренувальної програми. Просто переконайтеся, що ви включаєте відповідні дні відпочинку між спробами.
Ось як виконувати цю вправу:
- Тримайте гирю в лівій руці.
- Переведіть гирю в положення “передньої стійки” – гиря повинна бути на рівні вашого лівого плеча, а лікоть паралельний грудній клітці.
- Станьте, розставивши ноги на ширині стегон, і напружте корпус.
- Відведіть стегна назад, ніби збираєтеся сісти.
- Зігніть коліна і опустіть стегна до підлоги.
- Поверніться у вихідне положення.
- Продовжуйте виконувати 8-12 повторень, потім повторіть, тримаючи гирю в правій руці.
Переваги присідань з відведенням передньої стійки
Базові присідання одночасно тренують ваші квадрицепси, сідниці, підколінні сухожилля та м’язи-стабілізатори стегон, готуючи нижню частину тіла до кращої сили, стабільності та потужності.
Додавання гирі не тільки більшою мірою навантажує нижню частину тіла, але й залучає м’язи верхньої частини спини, стабілізатори плечей та глибокі м’язи корпусу, такі як поперечний м’яз живота та внутрішні косі м’язи. Оскільки ви тримаєте вагу з одного боку, ваш корпус повинен працювати, щоб зберегти тіло вертикальним і збалансованим. Це покращує стабільність усього тіла та може призвести до кращого загального балансу зі зменшеним ризиком певних травм.
Поширені помилки у техніці присідань з відведенням передньої стійки
Присідання з відведенням передньої стійки можуть здаватися простими, але їх буває складно виконувати з правильною технікою. Ось найпоширеніші помилки, які я бачу у початківців під час виконання цієї вправи.
Нахил надто вперед
Під час спуску в присіданні тулуб і груди повинні залишатися прямими. Думайте про свій хребет як про діагональну лінію від верхівки голови до куприка.
Якщо м’язи корпусу слабкі, стегна занадто напружені, або гиря занадто важка, ви можете виявити, що ваш тулуб і груди нахиляються вперед під час присідання, залишаючи ваш хребет майже паралельним підлозі.
Щоб виправити це, зосередьтеся на зміцненні глибоких м’язів корпусу за допомогою таких вправ, як планка та “пташка-собака”, розтягуйте стегна за допомогою таких рухів, як “фігура 4” та розтяжка згиначів стегна в напівприсяді, і використовуйте легшу гирю, доки не наберете відповідної сили.
Дозволяти хребту округлятися
Ще одна помилка техніки, яка може вказувати на слабкий корпус, – це округлення хребта протягом усього руху. Ви повинні зберігати нейтральне, пряме положення на кожному етапі вправи.
Якщо ваші плечі починають зсуватися вперед, а спина прогинається під час спуску, скиньте вагу і зосередьтеся на нарощуванні сили в корпусі. Вам також може знадобитися включити вправи, що тренують верхню та середню частину спини, такі як розгинання лежачи на животі та тяги верхнього блоку.
Практикуйте базові присідання, доки не зможете зберігати правильне вирівнювання з кожним повторенням, а потім почніть працювати з легкими вагами, вдосконалюючи техніку.
Нахил у бік навантаженої сторони
Слабкість глибоких м’язів корпусу також є причиною нахилу тіла в один бік.
Знову ж таки, відмовтеся від ваги і зосередьтеся на нарощуванні сили глибоких м’язів корпусу, особливо внутрішніх косих м’язів, за допомогою таких рухів, як бічна планка.
Використовуйте легшу гирю, доки не зможете тримати хребет прямо та збалансовано в правильному положенні.
Слідкуйте за Tom’s Guide на Google Новинах і додайте нас до улюблених джерел, щоб отримувати актуальні новини, аналітику та огляди у своїх стрічках. Або ви можете читати наш контент у додатку Tom’s Guide, який зараз доступний для iOS та Android.
Більше від Tom’s Guide
- Я персональний тренер, який працює з клієнтами старше 50 років – ось 3 вправи на мобільність, які я ніколи не пропускаю
- Після 60 – ось 10-хвилинна програма, яку я використовую зі своїми клієнтами, щоб залишатися сильними, мобільними та незалежними
- «Я інструктор з пілатесу, і я рекомендую ці 5 вправ для корпусу, щоб допомогти старшим клієнтам наростити силу та покращити поставу»
За даними порталу: www.tomsguide.com