Із віком щільність кісток поступово знижується. Для жінок це зниження може бути більш вираженим: вони втрачають до 20% щільності кісток у період після менопаузи. Якщо це не контролювати, це може призвести до таких станів, як остеопороз, що робить кістки крихкими та схильними до переломів у разі падіння.
На щастя, існує простий спосіб уповільнити, а навіть і повернути цей процес назад. Кістки — це жива тканина, яка адаптується до фізичних навантажень. Тому, коли ви займаєтеся силовими тренуваннями, чи то з гантелями, чи то з власною вагою, ваші м’язи скорочуються та тягнуть сухожилля. Ця сила тяги стимулює клітини кісток (остеоцити) активувати клітини, що будують кісткову тканину (остеобласти).
Однак, якщо ви новачок у фізичних вправах або повертаєтеся до тренувань після тривалої перерви, може бути складно зрозуміти, з чого почати. Нижче ми звертаємося до персонального тренера, яка спеціалізується на тренуванні літніх людей, Джанет Осборн, яка поділиться швидким п’ятихвилинним комплексом вправ, який можна додати до вашої рутини.
Який комплекс вправ?
Для цього комплексу вам знадобляться лише стілець та пара гантелей. Ви можете ознайомитися з найкращими регульованими гантелями для домашніх тренувань, але пам’ятайте, що правильна вага для вас — це та, яка відчувається складною, але не неможливою, до останніх кількох повторень. Якщо у вас немає гантелей, просто використовуйте власну вагу — ви все одно отримаєте чудовий результат.
Переконайтеся, що стілець стійкий і не має коліс. Хоча цей комплекс вправ підходить для більшості людей, якщо ви зараз тренуєтеся з травмою, завжди краще отримати індивідуальну консультацію від кваліфікованого фахівця.
-
Цей 15-хвилинний комплекс вправ на стільці допомагає зміцнити все тіло, і вам знадобиться лише легкий набір гантелей -
Я — персональний тренер для літніх людей — кожен після 50 років повинен виконувати ці 5 вправ з власною вагою для покращення сили та мобільності -
За словами персонального тренера, ці 4 вправи допомагають швидко покращити рівновагу та стабільність, що ідеально підходить для літніх людей та новачків
Ось різні вправи:
- 50 торкань стільця з гантелями: Тримайте по гантелі в кожній руці і станьте перед стільцем. Поставте обидві ноги на підлогу, напружте м’язи кора, уявляючи, як ви втягуєте пупок до хребта. Тримаючи спину прямою, підніміть одну ногу, щоб торкнутися стільця ступнею, потім поверніть її у вихідне положення. Повторіть з іншою ногою і продовжуйте чергувати сторони, доки не виконаєте 50 повторень.
- 40 присідань до стільця: Ви можете виконувати цю вправу з гантелями або без них. Ставши перед стільцем, зігніть коліна і відведіть стегна назад, щоб опуститися до сидіння. Не сідайте повністю; як тільки ваші сідниці торкнуться стільця, відштовхніться ногами, щоб повернутися у вихідне положення. Ось скільки повторень вам потрібно виконати, щоб ваша сила ніг вважалася “елітною”.
- 30 підйомів на носки: Станьте позаду стільця, тримаючись за спинку для підтримки. Підніміться на носки, виконавши підйом литок, потім опустіть п’яти на підлогу з твердим приземленням — як зазначає Осборн, це легке навантаження допоможе стимулювати кістки.
- 20 тяг гантелей у нахилі: Сядьте на стілець і злегка нахиліть корпус вперед, тримаючи м’язи кора напруженими. Тримаючи по гантелі в кожній руці, витягніть руки до підлоги. Згинаючи лікті, підтягніть гантелі до тулуба, затримайтеся на кілька секунд у верхній точці, потім повільно опустіть гантелі назад у вихідне положення. Ця вправа працює на руки та м’язи, що підтримують хребет у нижній частині спини.
- 10 жимів гантелей над головою: Сядьте на стілець з прямою спиною, напружте м’язи кора. Починаючи з гантелей на рівні плечей і зігнутих ліктів, підніміть гантелі до стелі, випрямляючи руки. Зупиніться у верхній точці, потім поверніть гантелі у вихідне положення.
- 20 секунд торкань ногами: Вам не знадобляться гантелі для цієї вправи. Сядьте на край стільця, тримаючись за сидіння для підтримки. Швидко піднімайте і опускайте ноги, торкаючись ними підлоги. “Це простий спосіб додати трохи навантаження, корисного для кісток”, — каже Осборн.
Запис опубліковано Janet Osborne (@janetosbornefitness)
Які переваги?
Усі ці вправи створюють фізичне навантаження на сухожилля верхньої та нижньої частини тіла. Вправи можуть здатися простими на перший погляд, але, використовуючи стілець для підтримки, ви виконуватимете повноцінне силове тренування. Присідання та підйоми на носки зміцнюють кульшові суглоби та стегнові кістки, тоді як тяги у сидячому положенні та жими над головою допомагають зміцнити хребет.
Окрім зміцнення кісток, такі тренування також допоможуть зміцнити навколишні м’язові групи, сухожилля та сполучні тканини, які стабілізують суглоби. Це може допомогти покращити загальну стабільність, зменшуючи падіння, які можуть призвести до переломів.
Нарешті, хоча цей комплекс вправ має низький рівень впливу, тверде приземлення при торканні п’ят та ногами, а також опір гантелей стимулюють ріст кісток, не перевантажуючи суглоби, що старіють.
Tom’s Guide fitness в Instagram, щоб отримувати більше комплексів вправ, тренувань, порад та трюків.
Слідкуйте за Tom’s Guide у Google Новинах і додайте нас як обране джерело, щоб отримувати актуальні новини, аналітику та огляди у своїх стрічках. Або ж читайте наш контент у додатку Tom’s Guide, доступному зараз для iOS та Android.
Більше від Tom’s Guide
- Я — персональний тренер, який працює з клієнтами старше 50 років — ось 3 вправи на мобільність, які я ніколи не пропускаю
- Після 60 — це 10-хвилинний комплекс, який я використовую зі своїми клієнтами, щоб залишатися сильними, рухливими та незалежними
- “Я — інструктор з пілатесу, і я рекомендую ці 5 вправ на м’язи кора, щоб допомогти старшим клієнтам розвинути силу та покращити поставу”
За даними порталу: www.tomsguide.com